本
文
摘
要
你还在写日记吗?
《感恩日记》的作者贾尼斯·卡普兰从小就喜欢写日记,足足写了十几本。有一次,她将以前的日记翻出来看,令她惊讶的是,读了许久,没找到当年那个快乐的她,而是看到了一个以自我为中心的、悲观女孩在不断地诉说内心的绝望。几乎所有日记都记载着让她生气、愤怒或不满的事情。那些年的快乐回忆都去哪儿了?她记得自己曾经拥有许多快乐时光,但是,却不愿意把美好的事情记录下来。
贾尼斯担心其他人读了日记也会产生一样的想法,她不想丈夫或孩子们发现这些日记本,然后认为她的人生就是那个样子,实际上也并不是那样。
于是,她将这些日记本全部扔掉,换了一种方法,重新开始写日记。
写日记如果不得其法,可能既没什么用,也难以坚持,甚至回顾起来也不会开心。
但如果找对方法,每天只花三分钟,就可以重新塑造自己,改变人生。
今天,我想带大家重新认识写日记这件事,并且介绍几种写日记的实用方法。
重新认识「写日记」这件事
我们大多数人,在上学阶段都学过如何写日记,但能坚持下来的寥寥无几。
其中的原因无外是,不知道写什么,不知道写了能获得什么。
鲁迅的爷爷周介孚写了一辈子日记,被鲁迅一把火烧了,足足烧了两天。因为他发现,里面内容大多是鸡毛蒜皮的琐事,比如围观姨太太吵架。
对日记最辛辣的嘲讽也来自鲁迅。
清末民初时候,时人流行写日记,有“晚清四大日记”、“民国四大日记”之说。
晚清四大日记 & 民国四大日记
晚清四大日记:《越缦堂日记》、《缘督庐日记》、《湘绮楼日记》、《翁同龢日记》
民国四大日记:《竺可桢日记》《顾颉刚日记》、金毓黻《静晤室日记》《吴宓日记》
近代有名日记还有:《曾国藩日记》《胡适日记》季羡林《清华园日记》
在《三闲集•怎么写(夜读之一)》一文中,鲁迅表示:
《越缦堂日记》近来已极风行了,我看了却总觉得他每次要留给我一点很不舒服的东西。为什么呢?
一是钞上谕。大概是受了何焯的故事的影响的,他提防有一天要蒙“御览”。
二是许多墨涂。写了尚且涂去,该有许多不写的罢?
三是早给人家看,钞,自以为一部著作了。
我觉得从中看不见李慈铭的心,却时时看到一些做作,仿佛受了欺骗。翻翻一部小说,虽是很荒唐,浅陋,不合理,倒从来不起这样的感觉的。这种嘲讽到现在,变成了“正经人谁写日记”的戏谑。
但其实,鲁迅本人就写日记,在他去世后,这些日记成为研究他生平成就乃至中国近代文学史的重要资料。
抛开对日记的污名化,我们仍然需要回答一个问题:为什么写日记?
我觉得,它的答案很简单,写日记应该设立具体的目标,而这些目标归结起来,就是投资自己。
小学时候语文老师让你写日记,是让你熟悉写作和表达。
小时候自然课布置的“观察日记”,是为了让小朋友亲近自然,培养观察力。
一些健身教程或App让你写“健身日记”,是为了让你坚持健身。
一些绘画课程让你每天花一个小时绘画,写“绘画日记”,是为了提升绘画技巧。
写日记,就是为了让自己变得更好。这是让我们抵御外部世界的变化,更好生存下去的最好办法,这是股神巴菲特说的。
前不久的2022年巴菲特股东大会上,有人问如何抵御通胀,他说:“我只能说,最好的对抗通胀的办法就是你自己的才能,最好的投资就是开发你自己。”
当你以投资自己为目标来写日记时,你会发现,你已经搭上“复利效应”的列车,因为,复利效应的原理,与写日记这件事情完全匹配。
为了更好的利用复利效应,你可以将写日记的目标设立为培养习惯。杜克研究表明,人每天40%的行为不是出于决策而是习惯。因此,要想改变自己,可以从习惯入手,让日记成为通过记录养成生活习惯的工具。
在写日记这件事上,我们应该突破自己的一些固有认知。
有人说,写日记是和自己对话。如果你的日记会定期删除,那么可能的确是这样。
否则,当你把想法写下来的那一刻,就要接受一个事实:这个内容日后可能因为这样那样的原因被别人看到。既然如此,你应该以公开为前提来写日记。
数百年来,日记在一定程度上是公开的。在英国维多利亚时期,父母经常阅读女儿的日记,有时候还会在上面写下他们的评论。在美国,日记则一度是半公开的文件,用以记载家庭的历史。所以,不要怕日记被人看到。
写日记需要坚持,而坚持的技巧是:无压力写作。
在《晨间日记的奇迹》一书中就提到,作者写日记有三大原则:
不要花三分钟以上的时间;先决定书写的地点;哪怕写一个字也可以。
这些原则,基本上全部都是降低写日记这件事给人的负担,因为“坚持”这件事本身就已经太难了!
你不应该给日记设立篇幅、字数这样的目标,而要让写日记这件事简单到“打个勾”即可完成。同时,你应该固定写日记这件事,比如给自己定个闹钟,或者将它加入到早上起床或睡觉前的固定程序。
如果将培养习惯作为写日记的目标,那么一定要注意,不要让写日记反而成为培养习惯的阻碍。
最好的情况是,从写日记这件事中得到正面反馈和激励,从而建立正向循环,越写越上瘾!
那么,到底该如何写日记呢?这里介绍几种具体的写日记方法。
五种日记法
▌反思日记:建立每日复盘的习惯
论语有云:曾子每日三省吾身。古人就已经知道每天反思的好处,而反思日记,就是将这个过程记录下来。
在《认知觉醒》和《好好学习》两本书中都提到了反思日记。每天只需花一点点时间,对当天最触动自己的事情或感悟进行复盘,就可以保持对生活更深的觉知。
反思日记具体的写法很简单,《认知觉醒》中介绍:
❶ 描述经过——以便日后回顾时能想起当时的场景;
❷ 分析原因——多问几个为什么,直到有深度的启发;
❸ 改进措施——尽可能提炼出一个认知点或行动点。
这种方法其实来源于复盘的方法论,更具体的做法可以参考《复盘》这本书,不少公司和团队正是因为这种方法成就了伟大的事业。
书中还列出了写反思日记时的注意事项:
1. 不要为形式所缚,不用写正式文章,哪怕只有一句话,只要这句话让自己发生了改变,就达到了目的;
2. 尽量提炼认知点或行动点,以指导未来的生活;
3. 列行动清单,不时回顾,保证落实;
4. 对自己极度坦诚;
5. 要多阅读,好的书籍充满了高密度的思考,与智者交流,总会获得触动你的观点和信息;
6. 选择合适的记录载体,不要用纸质记录,使用电子文档来写日记。▌美德日记:成为一个更好的人
美国开国元勋本杰明·富兰克林在很多领域都取得了非凡的成就,所到之处深受人们欢迎,之所以如此,同他高尚的品格是分不开的。在《富兰克林自传》中,他介绍自己为了达到“道德完善”,制定了十三种美德,并且专门用“美德日记”的方式来加以训练。
富兰克林的十三种美德
一,节制。饭不可吃胀。酒不可喝高。
二,缄默。于人于己不利的话不谈。避免碎语闲言。
三,秩序。放东西各归其位,办事情各按其时。
四,决心。决心去做该做的事情,做就做到心想事成。
五,节俭。不花于己于人没有好处的闲钱,杜绝浪费。
六,勤奋。珍惜时光。手里总忙有益之事。剪除一切无谓之举。
七,诚信。不害人,不欺诈。思想坦荡,公正;说话实事求是。
八,正义。不损人利己,伤天害理的行为永不沾边,利公利民的应尽义务切勿放手。
九,中庸。避免走极端。忍让化冤仇。
十,清洁。身体、衣着、居所,不许不干不净。
十一,平静。不可为小事、常事或难免之事搅乱了方寸。
十二,贞洁。少行房事,除非为了身体健康或传宗接代;千万不可搞得头脑昏沉,身体虚弱,或者伤害自己或他人的平静或声誉。
十三,谦卑。效法耶稣和苏格拉底。富兰克林想通过美德日记,将这些美德养成习惯,具体是这么做的:
一次专注于一项,等把这一项掌握透了,然后再试下一项,这样循序渐进,直到把十三项统统做到;给美德进行排序,掌握部分美德有助于养成其它美德,可以将这些美德排在前面;通过日记每日自查是否对这些美德有所触犯,同时每周确定一个美德作为主题,在生活中注意保持;通过每周轮流将一项美德作为主题,十三周轮换一遍,一年可重复四次。富兰克林的美德日记长的类似下面的自查表,如果哪天发现在某项美德上有过错,就画一个黑点作为标记:
富兰克林晚年回顾自己的一生时,他认为,自己从美德日记的习惯养成中获益匪浅。虽然他从来没有达到曾经雄心勃勃要达到的那种“道德完善”境界,甚至某些美德一直无法养成,但他通过努力成为一个优秀和快乐的人,并将他“一生福气绵绵”,也都归功于这项训练。
专家曾声称,养成一个新习惯只需21天,但是,伦敦大学进行的一项研究发现,大部分人需要超过 2 个月甚至是 6 个月的时间,才能真正地改变某一行为。所以,这是一项需要持之以恒的事情,但它的回报,也会超出你的预期。
▌成功日记:最低成本建立自信
风靡世界的理财入门书籍《小狗钱钱》中,有这样一段话:“你能否挣到钱,最关键的并不是你有没有好点子,也不是你多聪明,而是你的自信程度。你的自信程度决定了你是否相信自己的能力,是否相信你自己。假如你根本不相信你能做到的话,那么你就根本不会动手去做,而假如你不开始去做,那么你就什么也得不到。”
其实不止是挣钱,在日常工作或需要展现能力的场合,自信都是必不可少的。那么如何培养自信呢?
书中介绍了一种建立自信的方法,就是写“成功日记”,它的实行方式简单到只有一条:
每天至少写5条自己的个人成果,任何小事都可以。
除此之外,对于篇幅、形式都没有要求。
成功日记的作用至少有两条:
当日后遇到挫折时,或者遇到重大挑战时,翻开以前的成功日记,就可以在短时间内重建自信,给自己打气;为了凑够每天5条成果,或者提升这些成果的分量,你会不停的去做更多的事,驱动自己前进,获得更多成果,从而建立起自我激励的正向循环!很多其它的日记法里,都将成功日记整合了进去,就是因为成功日记可以自我激励,从而能够坚持下去。
甚至,你还可以将成功日记分享出来,分享喜悦,激励他人,让你成为朋友圈里散发着温暖正能量的人,从而改善你的人际关系。
对自己自信心不强的小伙伴,非常推荐尝试一下。如果有孩子,也可以培养孩子写成功日记的习惯。
▌感恩日记:改变心态享受积极人生
生活的真相是,我们无法让玫瑰丛无刺。我们能做的是,与其抱怨玫瑰丛长满了刺,还不如感激刺丛里竟生出了玫瑰。开篇提到的扔掉自己日记的贾尼斯·卡普兰,她写日记所用的新方法,正是「感恩日记」。
很多人认为日记是宣泄负面情绪的地方,但这样只会让自己在负面情绪里越陷越深,并且在将来回顾的时候,也会唤起这些情绪,就和贾尼斯一样,这并不是一个好的做法。
感恩日记该如何写?它其实和成功日记一样简单:
每天晚上不管多忙多累,都要写下“我对今天充满感激”的几件事,刚开始时可以只写一件。
研究者发现,每天晚上(或一周数次)写下3件感恩的事情,可以提升我们的幸福感,降低抑郁风险。
但这只是看起来简单,为了写感恩日记,你需要改变心态,训练每时每刻捕捉美好和快乐的能力。以抱怨和消极的心态看世界,可能你一天都找不到一件这样的事。
心存感恩并不需要遇到什么特别的好事,感恩的人会重新解读自己的生活和经历。“相对于关注自己缺乏的东西,他们会确保自己看到所拥有的美好。”
感恩不依赖于任何具体的事件,所以它是持久的,而且不会被突如其来的变化或逆境影响。感恩需要我们积极地投入情感,切切实实地停下来感受、体验这种情感,而不是被动地“完成它”。所以,感恩创造了内心的富足,伴随我们穿越一切的顺境和逆境。
为了探究感恩的力量,贾尼斯拜访了专业运动员、情感专家、商业人士、心理学家等等,发现感恩可以减轻压力、促进睡眠,可以让伴侣和亲子之间更亲密信任,可以让运动员克服阻力取得更好成绩。感恩还可以让工作更加快乐和高效。在这些背后,可以用积极心理学来解释。
塞利格曼博士在创立积极心理学时,曾将“追求快乐”定为人类的终极目标。但在分析了一些研究结果之后,塞利格曼博士确信,快乐还不够,想真正活出灿烂的生命,我们需要投入、意义、目标和感恩。而在研究过的所有积极特质中,最懂得感恩的人幸福感最高。
如果你觉得生活中充满痛苦和恶意,推荐使用感恩日记的方式,去发现生活的美好。
▌九宫格日记:实现梦想从坚持写日记开始
在《晨间日记的奇迹》一书中,作者佐藤传发明了用九宫格的形式来写日记,后来被引入国内,风靡一时。它大概长这样:
里面每一格的内容不是一成不变的,可以根据自己的需要进行调整。里面的内容比如成功日记,其实就是上面提过的内容,所以,可以将九宫格日记视为一种整合式的日记,你完全可以在里面加入美德日记、感恩日记等等的内容。
写日记的注意事项,除了上面提到的三项原则以外,作者还列出了七种有助于坚持写日记的“作战守则”:
开心写日记,开始的前七天,让自己的日记变成一本开心的日记,进行自我激励;ONE TWO作战法,就是尽量简化开始写日记的步骤,当这些步骤形成习惯后,再加入新的步骤;条件反射作战法,在写日记时定一个开始的仪式,比如播放特定音乐,这样在日后可以迅速切换到写日记的状态;奖励自己作战法,可以为自己设定连续写日记的目标,当达成一定时间如三个月时,给自己一些奖励,比如一顿大餐;他人监督作战法,将自己写日记告诉亲朋好友,并请他们监督和提醒自己;一千日作战法,无论什么事情坚持三年也一定会成为习惯,所以在写日记时可以加上坚持的时间并以此激励自己;为别人努力作战法,可以在九宫格中加入“每日一善”的模块,善行及其反馈能够形成正向循环,形成自我激励。用语雀轻松写好日记
前面说过,写日记需要坚持,其中的重要一项就是要降低写日记的复杂程度,将它的步骤简化到一两步就能完成。比如在纸质笔记上写九宫格日记,如果每天都要画九宫格,那写日记会变成一项苦差事,让人只想逃避。
语雀上提供了不少功能,简化写日记的步骤,让大家都能更轻松的写日记。
▌打造自己的日记模板
比如上面提到的九宫格日记,在语雀的模板中心中就有九宫格模板:
Tips:如何一键套用语雀模板?
依次点击【新建】-【从模板新建】- 在里面找到【个人规划】,修改一下,就能快速使用九宫格记日记。如果你想像富兰克林一样培养美德或良好习惯,可以用里面的自律打卡的模板:
你可以修改里面的内容,并点击文档的右上角,另存为自己的模板:
这样,下次写日记的时候,直接引入模板就好了。
▌用小记进行无压力写作和分享
除了文档模板之外,可以用小记来写日记,像「成功日记」和「感恩日记」就非常适合用小记来写作:
你可以在手机上为自己设立一个闹钟,每天到固定的时候,就可以打开语雀App,开始写日记。
这里还有个技巧。积极心理学创始人塞利格曼博士建议,在写感恩日记的时候,可以附上当时的照片,这样在回顾的时候可以更好的唤起记忆,改善自己的心态。
在小记中写完日记后,如果内容不涉及隐私,可以通过转换为图片的方式,一键分享到自己的朋友圈:
让朋友们也能分享你的发现和喜悦。
▌语雀上的日记
在语雀上,已经有不少人在上面写日记了,比如下面这个:
这是一位初中生,他和同学们在上面写自己的反思日记,进行每日复盘,已经写了好几个月。
还有Zoe,她用日记来记录自己的所见所闻,所思所想。她会先在小记里记录一闪而过的灵感,然后整合到文档里形成日记,这些都将成为日后的宝贵财富。
写日记,什么时候开始都不晚
还有人顾虑,日记应该从早开始写,长大后再写就迟了。但有人不这么想。
现代概率论之父、大数学家柯尔莫哥洛夫40岁决定开始记日记,作为送给80岁的自己的礼物。
其中的原因,他写道:
“日记作为一种自省方式的想法一直挺吸引我。 写下做过的事、想要做的事,然后检查自己的表现,这虽然绝不是什么创意,但在 16 岁或 40 岁同样有用。
到了四十岁,我开始更真切地感受到生命的流动和逝去,因为年龄的积累对我产生了重要的影响——这与 16 岁甚至 30 岁不同,那时觉得似乎一切都是为更重要的未来做准备。
因此,在此时此刻从尚未发生的虚无转变为已经流逝的虚无之时抓住它,就产生了现在的需要。 ”写日记,什么时候开始都不晚。日记的形式,当然也不止上面那几种。
语雀作为知识构建与分享工具,致力于帮助大家打造自己的数字花园。
在数字花园里,有结构化的像书一样的知识库,也有碎片化记录的知识卡片。
花园里也可以有流淌的小溪,也就是我们每一个人都可以创作的,按日期排序的日记。
语雀想让日记成为一种生活方式,祝大家都能日拱一卒,每日精进。