本
文
摘
要
你还在写日记吗？
《感恩日记》的作者贾尼斯·卡普兰从小就喜欢写日记，足足写了十几本。有一次，她将以前的日记翻出来看，令她惊讶的是，读了许久，没找到当年那个快乐的她，而是看到了一个以自我为中心的、悲观女孩在不断地诉说内心的绝望。几乎所有日记都记载着让她生气、愤怒或不满的事情。那些年的快乐回忆都去哪儿了？她记得自己曾经拥有许多快乐时光，但是，却不愿意把美好的事情记录下来。
贾尼斯担心其他人读了日记也会产生一样的想法，她不想丈夫或孩子们发现这些日记本，然后认为她的人生就是那个样子，实际上也并不是那样。
于是，她将这些日记本全部扔掉，换了一种方法，重新开始写日记。
写日记如果不得其法，可能既没什么用，也难以坚持，甚至回顾起来也不会开心。
但如果找对方法，每天只花三分钟，就可以重新塑造自己，改变人生。
今天，我想带大家重新认识写日记这件事，并且介绍几种写日记的实用方法。
重新认识「写日记」这件事
我们大多数人，在上学阶段都学过如何写日记，但能坚持下来的寥寥无几。
其中的原因无外是，不知道写什么，不知道写了能获得什么。
鲁迅的爷爷周介孚写了一辈子日记，被鲁迅一把火烧了，足足烧了两天。因为他发现，里面内容大多是鸡毛蒜皮的琐事，比如围观姨太太吵架。
对日记最辛辣的嘲讽也来自鲁迅。
清末民初时候，时人流行写日记，有“晚清四大日记”、“民国四大日记”之说。
晚清四大日记 & 民国四大日记
晚清四大日记：《越缦堂日记》、《缘督庐日记》、《湘绮楼日记》、《翁同龢日记》
民国四大日记：《竺可桢日记》《顾颉刚日记》、金毓黻《静晤室日记》《吴宓日记》
近代有名日记还有：《曾国藩日记》《胡适日记》季羡林《清华园日记》
在《三闲集•怎么写（夜读之一）》一文中，鲁迅表示：
《越缦堂日记》近来已极风行了，我看了却总觉得他每次要留给我一点很不舒服的东西。为什么呢？
一是钞上谕。大概是受了何焯的故事的影响的，他提防有一天要蒙“御览”。
二是许多墨涂。写了尚且涂去，该有许多不写的罢？
三是早给人家看，钞，自以为一部著作了。
我觉得从中看不见李慈铭的心，却时时看到一些做作，仿佛受了欺骗。翻翻一部小说，虽是很荒唐，浅陋，不合理，倒从来不起这样的感觉的。这种嘲讽到现在，变成了“正经人谁写日记”的戏谑。
但其实，鲁迅本人就写日记，在他去世后，这些日记成为研究他生平成就乃至中国近代文学史的重要资料。
抛开对日记的污名化，我们仍然需要回答一个问题：为什么写日记？
我觉得，它的答案很简单，写日记应该设立具体的目标，而这些目标归结起来，就是投资自己。
小学时候语文老师让你写日记，是让你熟悉写作和表达。
小时候自然课布置的“观察日记”，是为了让小朋友亲近自然，培养观察力。
一些健身教程或App让你写“健身日记”，是为了让你坚持健身。
一些绘画课程让你每天花一个小时绘画，写“绘画日记”，是为了提升绘画技巧。
写日记，就是为了让自己变得更好。这是让我们抵御外部世界的变化，更好生存下去的最好办法，这是股神巴菲特说的。
前不久的2022年巴菲特股东大会上，有人问如何抵御通胀，他说：“我只能说，最好的对抗通胀的办法就是你自己的才能，最好的投资就是开发你自己。”
当你以投资自己为目标来写日记时，你会发现，你已经搭上“复利效应”的列车，因为，复利效应的原理，与写日记这件事情完全匹配。
为了更好的利用复利效应，你可以将写日记的目标设立为培养习惯。杜克研究表明，人每天40%的行为不是出于决策而是习惯。因此，要想改变自己，可以从习惯入手，让日记成为通过记录养成生活习惯的工具。
在写日记这件事上，我们应该突破自己的一些固有认知。
有人说，写日记是和自己对话。如果你的日记会定期删除，那么可能的确是这样。
否则，当你把想法写下来的那一刻，就要接受一个事实：这个内容日后可能因为这样那样的原因被别人看到。既然如此，你应该以公开为前提来写日记。
数百年来，日记在一定程度上是公开的。在英国维多利亚时期，父母经常阅读女儿的日记，有时候还会在上面写下他们的评论。在美国，日记则一度是半公开的文件，用以记载家庭的历史。所以，不要怕日记被人看到。
写日记需要坚持，而坚持的技巧是：无压力写作。
在《晨间日记的奇迹》一书中就提到，作者写日记有三大原则：
不要花三分钟以上的时间；先决定书写的地点；哪怕写一个字也可以。
这些原则，基本上全部都是降低写日记这件事给人的负担，因为“坚持”这件事本身就已经太难了！
你不应该给日记设立篇幅、字数这样的目标，而要让写日记这件事简单到“打个勾”即可完成。同时，你应该固定写日记这件事，比如给自己定个闹钟，或者将它加入到早上起床或睡觉前的固定程序。
如果将培养习惯作为写日记的目标，那么一定要注意，不要让写日记反而成为培养习惯的阻碍。
最好的情况是，从写日记这件事中得到正面反馈和激励，从而建立正向循环，越写越上瘾！
那么，到底该如何写日记呢？这里介绍几种具体的写日记方法。
五种日记法
▌反思日记：建立每日复盘的习惯
论语有云：曾子每日三省吾身。古人就已经知道每天反思的好处，而反思日记，就是将这个过程记录下来。
在《认知觉醒》和《好好学习》两本书中都提到了反思日记。每天只需花一点点时间，对当天最触动自己的事情或感悟进行复盘，就可以保持对生活更深的觉知。
反思日记具体的写法很简单，《认知觉醒》中介绍：
❶ 描述经过——以便日后回顾时能想起当时的场景；
❷ 分析原因——多问几个为什么，直到有深度的启发；
❸ 改进措施——尽可能提炼出一个认知点或行动点。
这种方法其实来源于复盘的方法论，更具体的做法可以参考《复盘》这本书，不少公司和团队正是因为这种方法成就了伟大的事业。
书中还列出了写反思日记时的注意事项：
1. 不要为形式所缚，不用写正式文章，哪怕只有一句话，只要这句话让自己发生了改变，就达到了目的；
2. 尽量提炼认知点或行动点，以指导未来的生活；
3. 列行动清单，不时回顾，保证落实；
4. 对自己极度坦诚；
5. 要多阅读，好的书籍充满了高密度的思考，与智者交流，总会获得触动你的观点和信息；
6. 选择合适的记录载体，不要用纸质记录，使用电子文档来写日记。▌美德日记：成为一个更好的人
美国开国元勋本杰明·富兰克林在很多领域都取得了非凡的成就，所到之处深受人们欢迎，之所以如此，同他高尚的品格是分不开的。在《富兰克林自传》中，他介绍自己为了达到“道德完善”，制定了十三种美德，并且专门用“美德日记”的方式来加以训练。
富兰克林的十三种美德
一，节制。饭不可吃胀。酒不可喝高。
二，缄默。于人于己不利的话不谈。避免碎语闲言。
三，秩序。放东西各归其位，办事情各按其时。
四，决心。决心去做该做的事情，做就做到心想事成。
五，节俭。不花于己于人没有好处的闲钱，杜绝浪费。
六，勤奋。珍惜时光。手里总忙有益之事。剪除一切无谓之举。
七，诚信。不害人，不欺诈。思想坦荡，公正；说话实事求是。
八，正义。不损人利己，伤天害理的行为永不沾边，利公利民的应尽义务切勿放手。
九，中庸。避免走极端。忍让化冤仇。
十，清洁。身体、衣着、居所，不许不干不净。
十一，平静。不可为小事、常事或难免之事搅乱了方寸。
十二，贞洁。少行房事，除非为了身体健康或传宗接代；千万不可搞得头脑昏沉，身体虚弱，或者伤害自己或他人的平静或声誉。
十三，谦卑。效法耶稣和苏格拉底。富兰克林想通过美德日记，将这些美德养成习惯，具体是这么做的：
一次专注于一项，等把这一项掌握透了，然后再试下一项，这样循序渐进，直到把十三项统统做到；给美德进行排序，掌握部分美德有助于养成其它美德，可以将这些美德排在前面；通过日记每日自查是否对这些美德有所触犯，同时每周确定一个美德作为主题，在生活中注意保持；通过每周轮流将一项美德作为主题，十三周轮换一遍，一年可重复四次。富兰克林的美德日记长的类似下面的自查表，如果哪天发现在某项美德上有过错，就画一个黑点作为标记：
富兰克林晚年回顾自己的一生时，他认为，自己从美德日记的习惯养成中获益匪浅。虽然他从来没有达到曾经雄心勃勃要达到的那种“道德完善”境界，甚至某些美德一直无法养成，但他通过努力成为一个优秀和快乐的人，并将他“一生福气绵绵”，也都归功于这项训练。
专家曾声称，养成一个新习惯只需21天，但是，伦敦大学进行的一项研究发现，大部分人需要超过 2 个月甚至是 6 个月的时间，才能真正地改变某一行为。所以，这是一项需要持之以恒的事情，但它的回报，也会超出你的预期。
▌成功日记：最低成本建立自信
风靡世界的理财入门书籍《小狗钱钱》中，有这样一段话：“你能否挣到钱，最关键的并不是你有没有好点子，也不是你多聪明，而是你的自信程度。你的自信程度决定了你是否相信自己的能力，是否相信你自己。假如你根本不相信你能做到的话，那么你就根本不会动手去做，而假如你不开始去做，那么你就什么也得不到。”
其实不止是挣钱，在日常工作或需要展现能力的场合，自信都是必不可少的。那么如何培养自信呢？
书中介绍了一种建立自信的方法，就是写“成功日记”，它的实行方式简单到只有一条：
每天至少写5条自己的个人成果，任何小事都可以。
除此之外，对于篇幅、形式都没有要求。
成功日记的作用至少有两条：
当日后遇到挫折时，或者遇到重大挑战时，翻开以前的成功日记，就可以在短时间内重建自信，给自己打气；为了凑够每天5条成果，或者提升这些成果的分量，你会不停的去做更多的事，驱动自己前进，获得更多成果，从而建立起自我激励的正向循环！很多其它的日记法里，都将成功日记整合了进去，就是因为成功日记可以自我激励，从而能够坚持下去。
甚至，你还可以将成功日记分享出来，分享喜悦，激励他人，让你成为朋友圈里散发着温暖正能量的人，从而改善你的人际关系。
对自己自信心不强的小伙伴，非常推荐尝试一下。如果有孩子，也可以培养孩子写成功日记的习惯。
▌感恩日记：改变心态享受积极人生
生活的真相是，我们无法让玫瑰丛无刺。我们能做的是，与其抱怨玫瑰丛长满了刺，还不如感激刺丛里竟生出了玫瑰。开篇提到的扔掉自己日记的贾尼斯·卡普兰，她写日记所用的新方法，正是「感恩日记」。
很多人认为日记是宣泄负面情绪的地方，但这样只会让自己在负面情绪里越陷越深，并且在将来回顾的时候，也会唤起这些情绪，就和贾尼斯一样，这并不是一个好的做法。
感恩日记该如何写？它其实和成功日记一样简单：
每天晚上不管多忙多累，都要写下“我对今天充满感激”的几件事，刚开始时可以只写一件。
研究者发现，每天晚上（或一周数次）写下3件感恩的事情，可以提升我们的幸福感，降低抑郁风险。
但这只是看起来简单，为了写感恩日记，你需要改变心态，训练每时每刻捕捉美好和快乐的能力。以抱怨和消极的心态看世界，可能你一天都找不到一件这样的事。
心存感恩并不需要遇到什么特别的好事，感恩的人会重新解读自己的生活和经历。“相对于关注自己缺乏的东西，他们会确保自己看到所拥有的美好。”
感恩不依赖于任何具体的事件，所以它是持久的，而且不会被突如其来的变化或逆境影响。感恩需要我们积极地投入情感，切切实实地停下来感受、体验这种情感，而不是被动地“完成它”。所以，感恩创造了内心的富足，伴随我们穿越一切的顺境和逆境。
为了探究感恩的力量，贾尼斯拜访了专业运动员、情感专家、商业人士、心理学家等等，发现感恩可以减轻压力、促进睡眠，可以让伴侣和亲子之间更亲密信任，可以让运动员克服阻力取得更好成绩。感恩还可以让工作更加快乐和高效。在这些背后，可以用积极心理学来解释。
塞利格曼博士在创立积极心理学时，曾将“追求快乐”定为人类的终极目标。但在分析了一些研究结果之后，塞利格曼博士确信，快乐还不够，想真正活出灿烂的生命，我们需要投入、意义、目标和感恩。而在研究过的所有积极特质中，最懂得感恩的人幸福感最高。
如果你觉得生活中充满痛苦和恶意，推荐使用感恩日记的方式，去发现生活的美好。
▌九宫格日记：实现梦想从坚持写日记开始
在《晨间日记的奇迹》一书中，作者佐藤传发明了用九宫格的形式来写日记，后来被引入国内，风靡一时。它大概长这样：
里面每一格的内容不是一成不变的，可以根据自己的需要进行调整。里面的内容比如成功日记，其实就是上面提过的内容，所以，可以将九宫格日记视为一种整合式的日记，你完全可以在里面加入美德日记、感恩日记等等的内容。
写日记的注意事项，除了上面提到的三项原则以外，作者还列出了七种有助于坚持写日记的“作战守则”：
开心写日记，开始的前七天，让自己的日记变成一本开心的日记，进行自我激励；ONE TWO作战法，就是尽量简化开始写日记的步骤，当这些步骤形成习惯后，再加入新的步骤；条件反射作战法，在写日记时定一个开始的仪式，比如播放特定音乐，这样在日后可以迅速切换到写日记的状态；奖励自己作战法，可以为自己设定连续写日记的目标，当达成一定时间如三个月时，给自己一些奖励，比如一顿大餐；他人监督作战法，将自己写日记告诉亲朋好友，并请他们监督和提醒自己；一千日作战法，无论什么事情坚持三年也一定会成为习惯，所以在写日记时可以加上坚持的时间并以此激励自己；为别人努力作战法，可以在九宫格中加入“每日一善”的模块，善行及其反馈能够形成正向循环，形成自我激励。用语雀轻松写好日记
前面说过，写日记需要坚持，其中的重要一项就是要降低写日记的复杂程度，将它的步骤简化到一两步就能完成。比如在纸质笔记上写九宫格日记，如果每天都要画九宫格，那写日记会变成一项苦差事，让人只想逃避。
语雀上提供了不少功能，简化写日记的步骤，让大家都能更轻松的写日记。
▌打造自己的日记模板
比如上面提到的九宫格日记，在语雀的模板中心中就有九宫格模板：
Tips：如何一键套用语雀模板？
依次点击【新建】-【从模板新建】- 在里面找到【个人规划】，修改一下，就能快速使用九宫格记日记。如果你想像富兰克林一样培养美德或良好习惯，可以用里面的自律打卡的模板：
你可以修改里面的内容，并点击文档的右上角，另存为自己的模板：
这样，下次写日记的时候，直接引入模板就好了。
▌用小记进行无压力写作和分享
除了文档模板之外，可以用小记来写日记，像「成功日记」和「感恩日记」就非常适合用小记来写作：
你可以在手机上为自己设立一个闹钟，每天到固定的时候，就可以打开语雀App，开始写日记。
这里还有个技巧。积极心理学创始人塞利格曼博士建议，在写感恩日记的时候，可以附上当时的照片，这样在回顾的时候可以更好的唤起记忆，改善自己的心态。
在小记中写完日记后，如果内容不涉及隐私，可以通过转换为图片的方式，一键分享到自己的朋友圈：
让朋友们也能分享你的发现和喜悦。
▌语雀上的日记
在语雀上，已经有不少人在上面写日记了，比如下面这个：
这是一位初中生，他和同学们在上面写自己的反思日记，进行每日复盘，已经写了好几个月。
还有Zoe，她用日记来记录自己的所见所闻，所思所想。她会先在小记里记录一闪而过的灵感，然后整合到文档里形成日记，这些都将成为日后的宝贵财富。
写日记，什么时候开始都不晚
还有人顾虑，日记应该从早开始写，长大后再写就迟了。但有人不这么想。
现代概率论之父、大数学家柯尔莫哥洛夫40岁决定开始记日记，作为送给80岁的自己的礼物。
其中的原因，他写道：
“日记作为一种自省方式的想法一直挺吸引我。 写下做过的事、想要做的事，然后检查自己的表现，这虽然绝不是什么创意，但在 16 岁或 40 岁同样有用。
到了四十岁，我开始更真切地感受到生命的流动和逝去，因为年龄的积累对我产生了重要的影响——这与 16 岁甚至 30 岁不同，那时觉得似乎一切都是为更重要的未来做准备。
因此，在此时此刻从尚未发生的虚无转变为已经流逝的虚无之时抓住它，就产生了现在的需要。 ”写日记，什么时候开始都不晚。日记的形式，当然也不止上面那几种。
语雀作为知识构建与分享工具，致力于帮助大家打造自己的数字花园。
在数字花园里，有结构化的像书一样的知识库，也有碎片化记录的知识卡片。
花园里也可以有流淌的小溪，也就是我们每一个人都可以创作的，按日期排序的日记。
语雀想让日记成为一种生活方式，祝大家都能日拱一卒，每日精进。
