本
文
摘
要
1 健身先健脑
刚开始健身，一定要根据自身情况制定目标和计划，减脂.增肌.减脂加增肌.塑形等不同目标，都需要不同的计划。
2 新手福利期
每个人第一次系统健身，都有个新手福利期，时长几个月到一年不等，因人而异，这个阶段务必珍惜，合理训练会有天翻地覆的变化，福利期结束，增肌减脂都会变的很慢，一生只有一次福利期。
3 分化训练
初入健身房，了解器械使用规则，就可以开始分化训练了，每天集中训练一个肌群，胸背腿手臂肩，不要什么器械都摸一遍，没什么效果还突显了自己小白的身份。
4 通用健身流程
十分钟热身，50分钟力量训练，30分钟以上有氧运动，10分钟拉伸。
动作和频率可以定期替换，整体流程几乎都在这个框架内，想减脂快就增加有氧的时长和强度。
5 力量训练在55分钟内完成
力量训练组间隔时长控制在45-60秒，可以走动，不要坐下休息，整个力量训练控制在55分钟以内，超过了这个时间，训练状态会明显下降。
6 不存在能够局部减脂的运动
人的胖瘦都是整体变化，根本不可能单独瘦一个部位，只瘦腰瘦腿是不存在的。
7 减脂的唯一办法
想减肥，只有一个办法-制造热量差，摄入能量低于消耗的能量就会瘦，少吃或者多动都可以，任君选择。
8 基础代谢
基础代谢跟肌肉量成正比，肌肉含量越多，维持身体机能需要的能量越多，所以力量训练对于减脂的作用，主要是提高肌肉含量，变成易瘦体质。
9 消耗热量最快的运动
公认消耗热量最快的运动前三名分别是
跳绳 850大卡/小时（150次/分钟）
游泳 820大卡/小时（蛙泳即可）
跑步 780大卡/小时（10公里配速）
跳绳一小时强度太大，跑步容易伤膝盖，综合考量游泳是最好的，容易坚持，受伤的几率非常小，对塑形还有奇效。
10 有氧减脂，但是同样减肌肉
有氧是减脂的主要手段，但是同样会掉肌肉，增肌和减脂其实相悖的，但是力量训练和有氧相结合，可以在减脂的同时，尽量保存肌肉量。
11 肌肉不是越大越好看
肌肉不是大了才好看，是瘦了才好看，哪怕肌肉含量减少了，但是体脂低，肌肉线条会非常清晰，视觉效果更佳。
12 练的大只能吸引同性
练的又大又壮，不会吸引妹子，只会吸引一群糙汉子，女孩子不喜欢夸张的身材，匀称才符合东方的审美
13 瑜伽对减肥没用
瑜伽的作用是塑形和增加柔韧性，整体能量消耗非常少，对减肥几乎没有作用
14 补剂不是每个人都需要
健身补剂，比如BACC，蛋白粉等等，不是每个人都需要，没有训练到一定程度，没有足够训练强度支撑，补剂的作用不大。
当然蛋白粉吃了也无害，就是浓缩蛋白质，跟药品不搭噶。
15 姿势排第一，重量排第二
不用盲目追求重量，姿势标准，节奏缓慢稳定才是最重要的，重量太大会破坏节奏，受伤的风险也会增加。
16 护具很重要
常用护具，绷带护腕，助力带，腰带，护膝
以上护具就足够了，能提高运动能力，重要的是防止受伤。
千万不要受伤，一旦受伤，不但需要停止训练，恢复训练状态也需要一周时间，里外里差不多一个多月没办法正常训练。
17 训练容量
训练容量是指完成一次力量训练，做了几种动作，每个动作可以做几组，每组几次。
通常训练一个肌群需要5个动作，每个动作4组，每组8-12次。
没有训练计划，可以参考我原来的文章。
18 体脂比体重重要
女孩子不要过多关注体重，不要定什么100斤的目标。
体脂才是最准确的数据，同样120斤的女孩子，可以是个胖子，也可以是个 *** 的美女。
19 不要办两年卡三年卡
健身房跑路现在越来越频繁，再大再豪华的健身房，跑起来也是风驰电掣，所以尽量不要一次性购买几年，也不要买几十节私教课，沉没成本过大。
20 不要过多参照网络数据
现在各种短视频平台，为了吸引眼球无所不用其极，各种信息分享越来越离谱。卧推200，深蹲300都成了家常便饭了，个个都是超人。真实的普通训练
数据我写过文章，感兴趣的可以去看看自己处于什么水平。
还有千奇百怪的减脂产品，九成九都是智商税。热量差是唯一的办法，保持充足的睡眠，合理饮食，一定可以瘦，根本不存在喝凉水都长肉的人。
先分享20条健身常识，有什么需要了解的也可以私聊我，希望每个刚接触健身的朋友，都能少走弯路，少花冤枉钱。
