本
文
摘
要
掰着手指头数一数，马上就是春节了。
在这个欢乐祥和的时节，叔贵属实为各位小仙女捏一把汗。
因为春节，实在肥肉上身的绝佳机会，一句话——
吃喝玩乐里都是坑。
那么，今天叔贵从春节饮食摄入和热量消耗的知识点出发，提炼出 50 个春节长胖避坑 Tips。
只要对照着来，春节吃好喝好还能瘦一圈。
行了，开始！01.
过年回家，桌子上摆着….
腰果榛子巴达木，瓜子花生核桃仁。
坚果都是油脂大户，热量巨高。
要知道，同等重量的瓜子是炸鸡热量的 2.7 倍。
中国居民膳食指南推荐坚果每周可摄入 50~70g。
相当于每天带壳葵花瓜子约一把半
或者花生 15~20g，或者核桃 2~3 个，或者板栗 4~5 个。
注意，是或者。02.
除了坚果，水果也可能是隐藏热量炸弹。
但是，我给各位准备了一个低卡榜单，照着吃非常安全。
注意一点啊，中国膳食营养指南建议每天保证 200 ～ 350g 的水果摄入。
你不要觉得热量低就一筐一筐的吃，控制着点。03.
过年做饭，有个少盐小技巧。
做菜起锅再放盐，同时用白醋、柠檬汁调味，能让你吃更少的盐。
04.
饮料选择避免高糖，看配料表。
一克碳水化合物，就对应着一克添加糖，非常恐怖。
这玩意，一罐相当于 10.6 克糖。
中国居民膳食指南建议添加糖摄入最好别超过 25g 。
而且……05.
除了糖，盐超标也有问题。
看营养成分表。
就是那个 NRV% ，超过 30% 要警惕。
要知道，不是只有咸零食才会钠含量超标，甜零食可能更恐怖。
肉松、味增汤、发酵奶酪、果脯蜜饯、海苔鱿鱼丝、泡菜腐乳，含盐量都巨高。
06.
避开带有「干煸、干锅、红烧、油炸、回锅」这类菜。
因为它们的烹调办法多半是油炸再回锅，热量吓死个人。07.
餐前吃点水果，也可以控制进餐总量，避免过饱。
上面说了，中国膳食营养指南建议每天保证 200 ～ 350g 新鲜水果。
餐前可以选择半个苹果，一两个小橘子，一两瓣柚子。
具体吃什么，你也可以倒回去看第二条。08.
在日常炒菜中，有一些糖超标的菜品，比如口水鸡，锅包肉，京酱肉丝。
糖吃多了，长痘、粗腰、还成瘾，没好处的。
这份营养师认证的全国「隐形糖」食谱红黑榜建议你保存好。
注：水煮肉片是清水煮肉片，不是川菜
09.
吃肉的时候不吃皮，能少摄入很多热量，鸡皮鸭皮鱼皮，扒了。
或者，给别人吃，嘻嘻。10.
少吃肥肉、烟熏和腌制肉品。
吃得越多，你上称时候快乐就失去得越多。
不过……11.
动物内脏脂肪含量很少。
当你看到桌上有炒腰花和回锅肉，别犹豫，腰子安排上。12.
减肥的核心就是控血糖，GI 越高，摄入之后血糖就越不稳定。
在食材选择上，你可以挑选 GI 值低于 55 的来吃，表格都给你们整理好了。
这里面的水果你可以搭着前面的热量一起参考，折出一个减肥性价比最高的来吃。
13.
煮饭做粥的时候，跟家人说一下。
加一把全谷物和杂豆，比如玉米、高粱、黄米、蚕豆、豌豆、绿豆。
杂粮饭比单纯米饭白粥更有利于减肥。14.
春节包子饺子馄饨，如果比较荤，记得再配点蔬菜吃；
如果比较素，记得再配点鱼肉蛋奶吃，更有利于膳食平衡。15.
跟朋友出去吃火锅，可以选择无油汤底涮菜，酱料少麻酱多干碟。
就是非常健康的减脂火锅。
但是说实话，长胖不差这一顿，谁吃火锅还惦记减肥啊。16.
短时间内体重的增长不太可能是肥肉，很有可能是水肿，反思一下是不是哪顿吃齁儿了。
比如……火锅或者回看第五条知识。17.
买年货的时候，你要学会看「食物配料表」。
我整理出一份年货购置小技巧，对应的成分都是隐形高热量，不要买或者尽量不买。
18.
配料表越简单越值得买。
比如牛奶只有生牛乳，燕麦片里只有燕麦麸皮。
19.
传统春节油炸食品，都是吸油海绵，它吃油你吃它，等于你吃油。
不同食材吸油率不同，你们可以直观感受下这个吸油表单，能避开就避开吧。
20.
油吃大了怎么办？钙的补充很重要。
Ta 可以调节脂肪分解酶的活性，让更多的脂肪被排出体外。
深绿蔬菜，乳制品，豆制品，都是补钙小能手。
我给你们做了表格，食品补钙美滋滋。
21.
如果怕控制不住食欲，饭前喝点水。
甭担心胃酸被稀释，你想想广东人人民顿顿饭前喝汤也没啥事。
不爱喝水的，你就吃水果，吃什么，参考第七条。22.
不要就着春晚下饭，一不小心就容易连续干饭 5 小时，很容易吃多。
不过，目前春晚这个质量，可能会越来越不下饭。23.
聚餐时候，换一下吃饭顺序。
先吃含水量高、体积大的蔬菜，在胃里把位置先占了。
再吃肉，最后，再吃米饭馒头等主食。
这样你的血糖波动显著减小，更有利于你控制体重。
这是有研究证明的，不是我胡咧咧。
然后我们聊的再细致点，肉的方面。
24.
多吃海鲜，蛋白质、维生素、不饱和脂肪酸都给你补齐，最重要热量很低。
这里给各位一个建议表格，放心照着来。
25.
吃肉时，也有顺序。
先白后红，白肉（禽类、水产）蛋白量高脂肪少。
先吃鱼肉鸡肉虾肉，红肉内优先内脏类。26.
酒精就是一类致癌物，不存在适量饮酒，再强调一遍，不存在适量饮酒。
其实，只要感情有，喝啥都是酒。27.
少量多餐、食物细软，有助于食物摄入和消化。
过年要做到「少吃多餐」，虽然我知道你们大概率是「多吃多餐」。28.
用小碗吃饭有利于减肥，中国居民膳食指南是有标准器具的。
直径 11cm，容量 250ml左右，比 Iphone 12 小一点的碗口。
一个优秀的干饭人，要做到聪明干饭！29.
其实，只要你好好的调整中餐的饮食结构，根本就不会胖。
下面这个「全国常见早中晚三餐」表格。
我根据红色标注的尽量就别吃了，绿色的可以经常吃，蓝色的偶尔吃一下就行了。
毕竟，一个成功的减肥，应该是这辈子再也不用减肥。
30.
不吃早餐，真的不能帮你减肥。
要知道，每一顿跳过的早饭都在暗中标好了价格。
身体一定会把你欠的热量在下一顿里找补回来。
而且……31.
早餐多吃，晚餐少吃，确实可以帮你减肥。
国外一个 12 周的研究显示，早餐多吃，体重多减 2.5 倍，腰围多减 6cm。
好不容易回家了，跟爹妈吃个减肥早餐，不过不要吃完去搞回笼觉。
32.
不要久坐。
中国居民身体活动指南指出，超过 1 小时不动就算久坐。
这玩意会让你代谢混乱，力量流失，肌肉变小，小腿浮肿，身材走样， *** 扁平……
以及——33.
久坐使人便秘，坐的越久，便便越秘。
咋办？有法子——34.
根据 WHO 和各国营养学界的建议：每人每天要吃 25~35 克膳食纤维。
膳食纤维真的好，减脂瘦身控血糖，缓解便秘拉的爽！
我根据水果，蔬菜，主食的膳食纤维量安排了一个完整表格，收好不谢。
35.
如果你已经啊啊啊啊出不来，英国国家医疗服务体系 NHS 有一个推荐技巧。
以肚脐为圆心，按照顺时针方向揉肚子。
这个方法可以促进大肠收缩，加快便便出来的速度。
36.
如果刚才那招不好使，你可以试试盘腿坐着旋转上半身。
不仅能够被动 *** 腹部，还能起到拉伸臀腿的效果。
37.
以及，坐便时抬高脚，放个盆或者小凳子。
能拉的更畅快。38.
吃完饭的最佳消食办法是……做家务。
下面这些家务项目非常燃脂，你们可以自行选择。
减肥同时还有让爹妈歇歇，真是孝死你了！
39.
熬夜使人变胖。
美国国家生物技术信息中心研究显示，睡不够 8 小时，5 天最多胖两斤。
所以说，早睡早起真的是最简单的减肥办法。
40.
刷牙可以抑制食欲，让你吃得更少。
不能早睡，就早点刷牙。41.
咖啡和茶能帮助减肥，不过需要你用 Ta 们替代甜饮料。
咖啡更推荐美式或拿铁。42.
过年想喝奶茶，去奶茶店可以选茶拿铁，不额外加糖。
加料的话，可以加热量很低的，比如爱玉、仙草之类的。43.
根据第八版人卫生理学：
当人处于精神紧张状态，情绪激动时，能量代谢可显著提高。
所以，面对亲戚们各种机车问题时，往好处想想，你这是正在烧脑减肥呢。
44.
B 族维生素可以用来分解葡萄糖和脂肪， 而且人们很容易缺这个。
6 块钱一瓶的复合维生素 B 族就能帮你能量代谢，真带劲。45.
看电视、电脑、手机时间久了，腰背难受。
你可以试试这个动作。
双手交叉向前 den ，感受到背部拉伸时吸气到后背，然后吐气慢慢恢复动作。
46.
姿态肌强化可以提升你 4% 的基础代谢。
按照 1500 的基础代谢来算，过年 7 天你啥不啥的就能消耗 420 大卡。
我以前做过姿态肌跟练，你们可以参考。47.
串亲戚的时候，利用好走路也能暗戳戳的提高消耗。
步态矫正我也做过视频，可以直接参考。
48.
睡前在床上试试这个改良版臀桥。
正常臀桥挺髋，在落下的时候，以胸椎/腰椎/骨盆分节落下。
松解脊柱，矫正骨盆，睡的更香。
49.
*** 接吻 1 分钟，可以消耗 6.4 大卡热量。
新年浪漫情话：
我想和你消耗 6.4 大卡的热量。
前提是你有人可以说……50.
在大笑的时候人体会激活 53 块肌肉，不仅能降低「皮质醇」的水平，还能帮助减肥。
兰卡斯特大学曾经做过「笑出腹肌」的计算，结果很感人：
想从郭德纲笑成彭于晏，你需要连续大笑 19.7 个小时才行。
确实有点难，不过还好新年有我陪伴。
2021 年，我会给大家带来更多干货，更多欢乐，哈哈哈哈哈笑到不停。
那么各位，春节前知乎的文章回答也结束了，大家也累了一年了，好好休息和家人团聚唠唠嗑吧。
祝大家新年快乐！万事如意！我们年后见！啾咪~
身思考笔记】
