本
文
摘
要
很多人都说，我想瘦，我锻炼了各种（瑜伽、普拉提、打球、跑步、跳绳、跳操）各种运动。这么久怎么还没瘦？但是脂肪是一口一口吃进去的，想要瘦下来也要了解燃脂的原理。在了解什么运动能够让我们燃脂的情况下，我们先要了解几个专业名词关于：最大心率、静息心率、减脂的靶心率、以及运动强度、有氧运动、无氧运动。
01、关于静息心率
静息心率：又称为安静心率，是指在意识清醒、但是不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。通常每天早上起床检测出来的数值为最佳。数值越高心肺功能越差。如果测量的水平在50~70的心率，则非常适合做有氧的练习。如果测出来静态心率是再75以上，这类人容易在心肺功能锻炼的时候容易出现头晕、恶心、气喘嘘嘘的状态。那么在锻炼的时候就要注意做小幅度的间隙性有氧运动。
进行一段时间的心肺功能练习后，静态心率会下降。在研究表明，静态心率越慢（PS：非运动员或者长期锻炼者，静息心率低于50则应该检查是否心跳过缓）寿命越长。静息心率偏快的人，发生各种心血管疾病的危险明显增加，死亡率也高。
01、关于最大心率
最大心率：220一年龄（虚岁）=最大心率。即运动的最大心率
如：今年30岁，则最大的心率为220-30=190（最大心率）
01、关于减肥靶向心率值
减脂靶心率数值：{(220一年龄)一静态心率}×运动强度百分比+静态心率。即减脂的目标心率，在一节课当中尽量多时间的停留在这个心率状态下运动。
如：我今年30岁，我的静息心率在65，则我的最大心率是220-30=190；（190-65）*（运动强度如65%）+65=146即我的减脂靶心率。有些人一办卡，就想快速的瘦下来，开始大幅度的训练，而这个时候身体机能耐受力和心率跟不上，训练强度过高，这个时候会对身体造成负担。反而会造成压力性肥胖。所以零基础的锻炼不可过于极度训练。而有一些人在家进行燃脂跳操性运动，一段时间下来却也没有达到瘦身的效果，是因为运动强度和时间长度并没有达到燃脂的状态，而只是停留在热身的状态，同时饮食方面并没有节制。
而快速减脂需要大肌肉训练（爆发力、多组数和快节奏的训练、负重和抗阻性训练如：HIT、TABATA）20分钟以上，让心率提高，同时燃脂时会先消耗身体的糖原，之后再消耗身体的脂肪。在上减脂课的时候，可以配一个心率表（小米手环、苹果手环），来检测和保护自己运动时达到的心率，时刻关注自己的状态，以防运动过量的情况造成心率过高。同时可以检测自己当前的心率是否达到减脂的心率目标，还是只停留在热身阶段。
01、关于运动强度百分比
50%一60%的运动强度。舒缓拉伸的热身状态，身体肌肉关节灵活性训练为主。
很多人说我练了瑜伽练了很久，但是怎么都瘦不下来，还是保持在这样的体重水平。是因为这种运动强度这种运动强度并没有达到一个燃脂的状态。（PS：高强度燃脂瑜伽例外）这种只能调整身体的代谢水平，但却达不到燃脂效果，只是热身状态，平时练的瑜伽，可调理我们的代谢水平、精神状态、睡眠、皮肤状态、以及舒缓我们的神经性紧张、放松身心、同时强度适合的拉伸和力量动作对关节的灵活性以及保护性起到一定的作用，以及辅助控制体重，维持在一定的状态不会增加。
60%一70%的运动强度。低速燃脂状态，大肌肉训练的主要目标。一个小时中15-20分钟的运动强度当中保持，是初学者的目标强度。最安全，最柔和且能够控制体重以及达到慢速燃脂。
70%一80%的运动强度。进阶到中速燃脂，建议有一定的训练基础的人。可有15分钟冲刺进阶。在一个小时的训练时间里，有10-15分钟在保持，作为进阶训练强度目标。能够提高心肺功能的同时也可以燃脂。
80%一90%的运动强度。进阶到高速燃脂，需很好的基础以及身体耐受力提升，并不是所有人都适合。由于强度升高，身体乳酸大面积的调动，心肺功能非常好的长期锻炼者，可以在这个阶段长期保持，身体的耐受力提升和燃脂效果非常明显。但并不适合初学者一上来就进阶到这个训练强度。否则身体会出现一个自我保护阶段，也就是瓶颈期，甚至是身体机能承受不住，产生压力性反弹而肥胖。
90%一100%的运动强度。适合运动员
在运动强度的选择上，如果运动后轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、微出汗，心率在3~5分钟左右能 恢复正常，没有持续的疲劳感或其他不适感，表示运动适量；如果有明显的心慌、气短、头晕、大汗，休息10~20分钟心率仍不恢复，运动后出现疲劳、食欲减 退、睡眠不佳等情况，则为运动量过大，应酌情减少。反之，如果运动后没出汗，心率无变化，最好适度增加些运动量在开始运动之前可以先测一下静态心率，选择的训练不要超过本身可接受强度即可。在初步训练的时候，过程中一定要循序渐进，以免身体承受不住负荷而导致其他代偿以及反弹。
01、关于各种运动的心率以及区别
瑜伽：舒缓型的瑜伽课程心率通常在70-90。快速流动瑜伽可以让心率达到120-140。
HIT燃脂和TABATA&健身操类型：通常心率达到140-180左右
普拉提：心率通常在100-140之间。
走路和快走：90-120左右；慢跑：120-130左右；
游泳：120-140左右。
运动的类型以及频率和强度不同，导致不同的心率产生，具体还要根据实际情况。
好的身体需要体适能全面发展：身体的柔韧性、协调感、大肌肉的爆发力、深层肌的稳定性、心肺功能等。
01、关于有氧练习和无氧练习
有氧练习：需要大量呼吸空气、以锻炼心肺功能、燃脂为主，。
无氧练习：控制、爆发性、负重性、抗阻性肌肉力量练习。以增肌和塑形为主。
当想要减脂塑形时，建议先从无氧训练开始再增加有氧训练，消耗身体的糖原之后再消耗脂肪。
当想要增肌时，直接进行多组数重复的控制、爆发性、负重性、抗阻性肌肉力量无氧练习。
当想要减脂时，低强度有氧保持20-30分钟之后进阶到高强度有氧10-20分钟再降低强度，进行间歇性训练。
01、关于减肥的误区
第一个误区：运动时出很多的汗，就是减脂了。
出汗不代表燃脂，长期不动呆在一个室温在30°以上的环境下，身体为了调节内外温度差，会通过出汗来调整。而一些身体比较体虚的人也会在运动的时候大量出汗。这个时候的汗水并不代表脂肪的燃烧，只是会让身体的新陈代谢加快。
第二个误区：强度越大，减脂效果越好。
每个人的心肺功能以及身体耐受力不同，选择的运动强度不同。当强度越大的时候，超过身体的负荷反而会造成身体进行自我保护而进入瓶颈期或者是压力性反弹。选择合适的强度逐步进行，让身体的耐受力和心肺功能逐渐增加，同时达到减脂靶向心率才能让身体减脂的安全且有效。
第三个误区：我想减哪里的脂肪就减哪里的脂肪，我练腹就瘦腹部脂肪。
脂肪的减少一定是全身性的，而肌肉是可以局部增肌的。当你再做间歇性的如仰卧起坐时，只会增加腹部的肌肉含量。减脂需要通过有氧运动来进行全身性减脂，而肌肉可以通过无氧运动来局部增肌。
第四个误区：动作越慢越塑形，动作越快越减脂。
当速度越慢的时候，身体的深层肌肉会调动，深层肌附着于我们骨骼之上，可以达到优化体态，以及保护骨骼和关节，整个人的体态以及肌肉看起来紧致度更高。
而浅层肌位于身体大块的体表肌肉，如臀肌、腹直肌、肱三头肌肉。多组数的重复和快节奏的训练，能够锻炼到浅表的肌肉，20分钟的锻炼以上再加上有氧就可以达到燃脂的效果。
所以当想要增肌的时候，规律性的慢速抗阻负重练习，如普拉提训练，健身的推举训练，可以达到塑形增肌的效果。
如果体脂率较高，想要减脂，则需要增加有氧的训练。
第五个误区：我练习了一种运动我就不做其他运动了。
不同的运动有不同的心率状态以及不同的功效。我们的身体分两种神经系统，操控我们的身体状态。一种是交感神经（让身体达到亢奋的状态、状态有活力、有自信、身体不易感觉到疲劳）、一种是副交感神经（控制我们的低心率，睡眠、情绪变得缓和）。如在舒缓瑜伽的练习过程中，柔和而缓慢的伸展性动作以及呼吸状态，启动的是我们的副交感神经。而快速间歇性运动如快跑、TABATA或者HIT增加心率，启动的是我们的交感神经。
如抑郁、亚健康、心情低落的人群需要多调动交感神经。而平时情绪容易激动、亢奋的人群则要多调动副交感神经。
最好的状态是身体的交感神经和副交感神经能够达到平衡。
第六个误区：不吃主食和碳水就能瘦，运动的多就能减肥。
身体在进行锻炼的时候需要消耗能量（糖原），而食物的补充就是帮助我们身体提供能量。一般流食停留20分钟，非流食停留30分钟就可以开始运动。
增肌塑形类的练习，需要消耗身体的糖原，让身体达到更好的一个训练状态。
燃脂类塑形练习，同样需要消耗身体的糖原，以及脂肪。优质的碳水（如：麦片、鸡蛋）提供糖原，训练的时间增加之后进入到燃脂状态。
所以减肥燃脂效果取决于运动的类型以及能量的摄入。
看到这里，想要减脂，首先要选对合适的课程以及训练强度，逐步加强身心锻炼以及坚持性运动，才能逐步瘦下来且不反弹，而且对身体安全性更高。
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