本
文
摘
要
在文章开始之前先普及一下几个心理疗法术语的缩写：
1、MBCT：正念认知疗法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy）的简称；
2、CBT：认知行为治疗（Cognitive Behavior Therapy ）的简称，由A.T.Beck在60年代发展出的一种有结构、短程、认知取向的心理治疗方法，主要针对抑郁症、焦虑症等心理疾病和不合理认知导致的心理问题。它的主要着眼点，放在患者不合理的认知问题上，通过改变患者对已，对人或对事的看法与态度来改变心理问题。
3、MBSR：正念减压疗法（Mindfulness—based stress reduction）的简称，卡巴金教授基于佛教禅修和身体疼痛症状发展出来的压力缓解身心团体课程。
一、MBCT的初期发展历程
20世纪的90年代初，多伦多大学的Zindel Segal 、剑桥大学的John Teasdale，牛津大学的Mark Williams在剑桥为一件事情烦恼。有一个基金会希望能开发出一种在抑郁症患者维持期间的一种小剂量的治疗方案，可以减少复发率。
由于这三位都是优秀的认知心理学家，他们首先想到的是开发出一种基于CBT（认知行为疗法）的团体的维持治疗方案。但一个患者在接受CBT的治疗是有效的话(大约60%的患者接受CBT治疗是有效的)，那他复发的几率已经降到了20%左右。也就是说，即便他们开发的维持方案再优秀，在临床上的贡献也是有限的。
所以MBCT设计的第一个重要转化，就是从抑郁症的治疗方案转换成预防复发模式。
1993年，他们第一次去访问当时在正念减压门诊的卡巴金博士。1995年春季，他们再一次访问了麻省大学的正念中心。通过更多的观察、更多的交流，包括他们去体验好几个正在进行的MBSR课程。
他们发现其实在MBSR里面应用正念，它是一种更深刻的水平去练习正念的。也就是让学生学习一种更新的、一种新的内心的模式，°然后面对的不仅仅是思考或者思维，而是一种更广泛的身心经验：每一刻每一时，当下的身心经验，包括想法、情绪、身体感觉。
后来他们放弃了原来CBT的治疗框架，转入了一个正念的框架，同时整合了CBT里面的一些视角，加上一些核心的元素。通过这么转换，今天MBCT的雏形就已经基本上确定了。MBCT是建立在一个完整的八周MBSR课程设置的基础上，同时做了针对抑郁症患者的这种特殊的心理机制的这种改良和优化。
接下来3位创始人在2000年发表一篇关键论文，首次证明了MBCT可以把3次发作的抑郁症患者的再次发作可能性减少一半。英国的临床实践委员会也开始把MBCT列入他们的推荐疗法指南，针对多次发作的抑郁症患者的推荐疗法。之后MBCT就进入了发展期。
二、MBCT如何应对负面情绪
1、抑郁的危害、症状及复发
WHO认为到2020年抑郁症可能成为人类健康的第二大威胁。每5个美国人里就有一个会在一生的时间里经历一次严重的抑郁。对首次发作的抑郁症而言，大约有50%的概率会再次发作。如果有3次抑郁经历以后，复发几率达到了80%。
临床上诊断一位患者是否患了抑郁症基本上是根据一系列的症状组合，如果达到一个标准，我们就诊断为抑郁症。这些症状组合的核心的有两条，一个是情绪低落，一个是兴趣丧失。
至少要有一条，然后再加上其他的一系列的躯体或者心理症状，包括比如说，失眠，或者早上很早就醒然后无法再睡着，再比如说食欲下降，或者是明显的体重增加或者减少以及注意力无法集中，整天行动迟缓，或者是非常的兴奋，还有那种内心的枯竭感或者说无价值感……就类似这样的躯体和心理的症状，如果再有五条组合到一起，在临床上就可以诊断为抑郁症了。其实抑郁我们可以把它界定成一种整体的想法、情绪、身体感觉和行为倾向的一种综合的模式。那如果这种综合的模式被激活，达到临床标准，那就是抑郁症了。
如果是在康复以后再次激活的，其实就是他的复发了，预测抑郁症复发的核心概念叫认知反应性。
2、认知反应性
认知反应性：低落情绪作为诱因或者作为触发器把右边的这一系列的这个内心的状态激发出来的程度，换言之是一个人他在面对情绪的时候被迅速激活这种功能性不良的偏差、这种内心模式的可能性和程度。
比如一个人收到了一份圣诞礼物。本来很开心，打开却发现不是自己想要的礼物。于是很失望。然后情绪就开始低落了。
我们无法去让一个人的生活里面完全没有低落的情绪，我们能做的其实是减弱他这个反应的关系。所以预防复发的关键在于减弱对低落情绪的认知反应性，学习一种新的应对想法和感受的方式，用一种接纳的方式来平和地和这些过程相处。他的核心的是不去改变经验本身，而是去改变和经验的关系。那这个方面，正念其实恰恰可以来到这里帮助我们很多。
3、行动模式
跟传统经典的认知疗法的看法不同的是，他们发现这个激活的不仅仅只是一些思维，不仅仅是一些功能不良的态度，它更多的其实激活了一种内心的模式。那这个模式专家把它们称为行动模式。行动模式有两大特点：
1）经验回避：他希望立刻改变现状，觉得现在这个状态是不理想的，希望活在一个更好的现实里。希望立刻改变现状，离开此时此刻，就是对当下经验的回避。
2）穷思竭虑：或者说头脑反刍，是非常概念化的、在语言层面对这个问题的现状和问题的理想状态之间进行处理，然后希望缩小这个差距的这么一种心理过程。是一种用语言和概念化的方式来解决内在的这个情绪问题。
这两个特点是行动模式最明显的特征，这个行动模式是想帮他解决这个问题，但努力的本身的这个恰恰把他的整个状态变得更糟。行动模式是我们人类都有的一种心理机制，在应对外部事件的时候，行动模式其实非常有帮助。但是当我们把行动模式来面对我们内在的遭遇情绪低落时，驱赶负面情绪的习性就会被激活。我们通过试图思考“为什么会如此？”来消除负性情绪，我们越想去解决低落这个心境的问题，就越在潜意识层面强化这个负面心境，而这又容易激活负性自我评价等消极思维，形成一个自动化的惯性反应恶性循环。
那与行动模式相反，其实人类还有一种存在模式。
三、此时此刻的存在模式及内在机制
存在模式
存在模式和行动模式相反，它不需要通过在语言层面去思想反刍来解决问题，它甚至不觉得这个当下的经验是问题，它不认为有一个更理想的经验，它认为此时此刻的经验就是好的。
正念就是进入存在模式的大门。所以在整个课程里面，我们其实更深的水平上学习的是这样一种存在模式的技能，就是能够进入存在模式，通过正念觉察的培育。那这个其实就是正念MBCT预防抑郁复发的非常核心的机制。
2、MBCT教学目的
而事实上，MBCT教学的设置就是帮助患者学习这一系列的技能。那具体说来，我觉得MBCT它主要有4个方面的目的：
1）它是通过正念来提升这个参加者的这个觉察能力，然后时时刻刻地觉察此刻的身体感觉想法、情绪、包括行为的倾向。
2）它培养的是到这个风险点、当我觉察到了以后，我有没有一种新的反应方式能够有技巧地回应这个挑战性的经验。
3）它培养一种温和的、不评判的、一种接纳的态度，对自己的友善和自我同情。
4）它有心理教育的成分和行为层面的设置。比如说针对抑郁症的心理机制提供一些信息。
我觉得MBCT课程其实是这样四个方面的一个组合体，它能够在四个方面来帮助这个患者应对以往他不善于应对的一个情景、这种挑战性的经验。
四、MBCT对健康人群的益处
MBCT虽然是针对抑郁人群所设计的，但是实际上它对我们健康人群也是很有价值的。
因为实际上这些把情绪障碍的患者困住的机制，是我们每个人都有的，是阻碍我们每个人充分活出自己潜力的心理机制。对健康人来说MBCT其实也是有它的价值的，提升我们的自我觉察、自我了解，然后培育这种存在模式，然后更好地面对困难的情绪和情景，提升情绪平衡能力和主观的幸福感。
其实这个正念或者MBCT其实有一点像心理的保健，有点像是我们心灵的牙刷。如果你每天都刷刷牙，然后每天刷一刷心，那这个对保持我们的内心的健康其实也是非常有意义的。
五、MBCT和MBSR的联系和区别
MBSR正念减压其实是MBCT的一个重要基础，MBSR的很多设置其实MBCT都采用了，但是这两个课程还是有细微而且重要的区别的。MBSR的范围更广，MBCT更聚焦于面对低落情绪和负面的思考的学习，就是处理心理问题，特别是与穷思竭虑、经验回避有关的。它继承了CBT一些心理教育的传统。此外在MBCT里面有些独特的练习，在MBSR里面是没有的。
探索困难的练习，这个是在课程的第五周里面出现，邀请一个困难的想法到头脑，然后转化注意力到这个身体的层面探索和它的关系。
另外还有一个在MBCT里面非常独特的练习，3个课程的创始人他们特意为这个课程所设计的3分钟呼吸空间。这个练习其实设计的精巧，它现在也成为整个课程的脊梁一个部分。
六、MBCT的发展的一些可能性
研究发现家庭练习到是必不可少的，他们发现在每周回家作业都做3天以上的人的效果是明显要好于3天以下的练习的。哪怕对正念有所怀疑，但是每天坚持练习，它会自然产生效果。
此外，教育体系MBCT也有很多的发展，在更广泛的意义上对通用的正念的一个推动。比如就是正念和青少年的复原力，其实他们是有意识的在人的终生的生命这个周期上的进行扩展。每个人都有情绪低落的时候，通过正念认知疗法的练习，我们可以预防抑郁症的发作，提升自我情绪调节的能力。
参考文献
https://www.jianshu.com/p/a84dd7ebd116 蔡伟明《MBCT正念认知疗法介绍》。https://www.wang1314.com/doc/topic-20726016-1.html 薛建新《正念认知疗法（MBCT）的发展历程与心理机制》。https://mp.weixin.qq.com/s/EuxKhctF-cs9t1n4uJBVqA 浙师大正念实验室《MBCT：走出负面情绪的正念之道》。