本
文
摘
要
要说什么运动最无聊？🥱
十有八九的人都会提到跑步！
单调、重复、时间长！怎么会有人喜欢这么无趣又煎熬的运动啊！？是羽毛球、跳操不够好玩，还是跳绳拳击的锻炼不够高效？特别是上学时的 800 米/ 1000 米测试……简直不堪回想！
但偏偏有一类人，他们不仅爱跑步，还总是逢人就夸，把跑步吹上了天。
他们说，跑步，跟 *** 后的 *** 有一拼。
刚跑完六公里
停下来之后全身麻麻的，从脚底涌上头
太爽了！
他们说，跑完之后身体被打通了。
跑完有种浑身通透的感觉，
仿佛从头到脚都彻底贯通了。
感觉自己全身都浑然一体，
就像一团气。
这……确定说的是跑步，而不是什么奇怪运动吗？
图片来源：网络
这种跑步的奇妙快乐，到底是他们在死鸭子嘴硬的骗人入坑，还是真的体会到了什么不一样的妙处呢？
爱跑步的人
真的是在「偷着乐」
那些爱跑步的人，可能正在偷偷享受——
跑步 ***
这种跑步后的「高峰体验」，不是玄乎的想象，而是有论文依据的。
2008 年，Cerebral Cortex 上发布了一篇研究，「看」见了跑步者大脑里的改变[1]。
研究人员招募了 10 名成年男性运动员，让他们跑个半马的距离，即 21 公里左右，再用一种特殊的技术扫描运动员的大脑。
结果发现，与休息状态相比，跑步 30 分钟后，跑步者大脑中阿片类物质和它们受体的结合更加活跃了！😱
图片来源：参考文献 1
阿片类药物系统有多厉害就不用我介绍了吧。
阿片受 *** 于中枢神经系统和周围神经系统，如果激活大脑的阿片受体，就会产生一种强烈的欣 *** 。
比如在你做一个刘畊宏女孩大汗淋漓之后
图片来源：自己做的
比如吃大量高脂肪、高糖的食物后
图片来源：giphy.com
比如两个人在做某些不可描述的事情之后
图片来源：giphy.com
…
…
那种快乐的感觉
都和大脑中阿片类系统有点关系。
跑步时，身体阿片类系统的启动，血液中的内源性 *** 素增加，当它们与大脑中阿片类受体结合之后，就会产生快乐[2]！
另外，跑步本身的煎熬，也能带来一种突破极限，挑战自我的 *** 。
超过旁边的那个人，配速再提升一点点，坚持一下再跑一圈，连续打卡 100 天……每个小目标的设置和实现，都能成为跑步的快乐来源。
也就是说
当你看到一个人在面目狰狞地跑步时
你以为的他
啊啊啊痛苦怎么还不结束！
图片来源：giphy.com
实际上的他
（哇，老子真牛逼）
在偷着乐呢！
图片来源：giphy.com
如果长期坚持跑步
就更「爽」了
阿片系统带来的快乐还只是短暂的，而坚持跑步后的「脱胎换骨」，才让爱跑步的人上瘾！
如果一句话总结：无非就是变得皮肤更好了、更聪明了、身材更好了、精力充沛了、心情平静了、身体健康了……
图片来源：自己做的
坚持跑步一段时间后，最先有的一个惊喜发现是：身材更好了！
跑步是一项需要众多肌肉共同参与的运动，消耗脂肪的同时还能锻炼全身肌肉，让身体线条更流畅；跑步之后还能抑制部分促食欲肽的分泌，打消一点「吃点啥」、「好想吃」的渴望和纠结[3]。
图片来源：图虫创意
长期跑步的人，还拥有一个更通畅的心血管管道[4]。有氧慢跑每一次呼吸，都是对肺活量的 *** 和挑战；长期跑步能有效保护血管，降低动脉硬化发病风险。
跑步短短的几十分钟，堪比一场心血管和肺部大保健啊[5]！
长期跑步的人，也能变得更「聪明」，学习和记忆能力蹭蹭蹭变强！
图片来源：giphy.com
这是因为跑步能 *** 齿状颗粒细胞的产生，这种细胞与学习、记忆有关，神奇的是，这种成年以后生成的的齿状颗粒细胞诱导学习和记忆能力更强。[6]
除了生理上的变化外，长期跑步，还有助于疗愈很多心理问题。
有研究证实，坚持跑步对于年轻人的抑郁症状有改善效果[7,8]，甚至有专家建议，在治疗跑步爱好的抑郁症患者时，可以把每天的适量跑步当作一种疗法。
很多爱跑步的人说，跑步是他们一天中的「贤者时间」。
在这几十分钟里，学习、工作、爱恋……各种生活里的糟心事统统屏蔽，什么都不需要关心，只需要关注自己的呼吸、心跳，耳机里传来的节奏。
跑完虽然身体很累，但难过和压力得到了缓解，仿佛在一呼一吸中被释放了。
图片来源：giphy.com
看到这里，
有的人可能已经按捺不住了！
恨不得甩下手机，冲出室外，跑它个十公里
先打住！
有一件事忘了说——
享受跑步的快乐前
可能要先忍受一点痛苦
无论是经常运动还是长期不运动，无论是喜欢或不喜欢跑步，都要承认一件事：跑步的开始，确实挺难受的。
身体从安静的状态中慢慢启动，心跳开始加快，呼吸吃力，脚步沉重很难迈开步……
怎么形容呢？反正就是很难受。
很多人就是在这个阶段，产生了放弃的念头，毕竟很多人的跑步是这样的……
好消息是，如果你稍稍稍稍……坚持了一会儿，身体逐渐适应了跑步，一种叫做 Piezo1 的蛋白质会被慢慢激活，让血流变快。然后在某个瞬间，仿佛感到身体「突破」了一层阻碍，体验到不想停下来的快乐。
那么到底跑多久才能熬过痛苦迎来快乐？说实话，研究人员也没有搞清楚 ┓( ´∀` )┏。
有些人跑 10 分钟就能很开心，有些人则需要坚持 40 分钟才能体验到快乐，还有些人……命中注定与跑步无缘，真心劝他换一个感兴趣的运动。[9,10]。
如果你看完了这篇，想要重新培养对跑步的热爱，那告诉你一个秘诀——不要目的性太强。🤫
不要去想要燃烧多少卡路里，也不要追求今天要跑出多快的速度，而是去感受跑步带给身体的变化，感受呼吸和步伐的配合，感受吹过耳边的风，落在身体上的晨光或夕阳，感受节奏带来的秩序，感受「活着」的真实。
跑起来，或许就是意义本身。
实在不行，跑着跑着或许就发现快乐了！（比如路边的小吃摊）。
图片来源：网络
一些跑步小技巧
1. 只要开始跑，5～10 分钟的健康效果也是明显的，能降低患心血管疾病、癌症、阿尔茨海默病等的风险[11];
2. 在最开始的时候，可以慢跑或者跑走结合 5～10 分钟，让身体慢慢适应，也算是一种热身活动;
3. 如果非常喜欢跑步，每周不要仅仅是跑步，要结合其他运动，比如核心训练、骑自行车、游泳等；
4. 跑步虽好，也要适量，过量反而不利于心脏健康；
5. 跑步的时候，要注意养成一个正确的跑姿，防止损伤膝盖；另外，
跑后小腿及时拉伸，小腿不会粗的！不信你看那些长跑运动员，身材都是极纤细的。福利时间：想要享受跑步快乐的人，如何才能跑步不伤膝盖？
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本文审核专家
参考文献
[1]Henning Boecker, Till Sprenger, Mary E. Spilker, Gjermund Henriksen, Marcus Koppenhoefer, Klaus J. Wagner, Michael Valet, Achim Berthele, Thomas R. Tolle, The Runners High: Opioidergic Mechani *** s in the Human Brain, Cerebral Cortex, Volume 18, Issue 11, November 2008, Pages 2523–2531,
[2]https://www.hopkin *** edicine.org/health/wellness-and-prevention/the-truth-behind-runners-high-and-other-mental-benefits-of-running
[1]Henning Boecker, Till Sprenger, Mary E. Spilker, Gjermund Henriksen, Marcus Koppenhoefer, Klaus J. Wagner, Michael Valet, Achim Berthele, Thomas R. Tolle, The Runners High: Opioidergic Mechani *** s in the Human Brain, Cerebral Cortex, Volume 18, Issue 11, November 2008, Pages 2523–2531,
[2]
[3]Zhang, N., and Bi, S. (2018). Effects of physical exercise on food intake and body weight: Role of dorsomedial hypothalamic signaling. Physiology & Behavior 192, 59-63.
https://doi.org/10.1016/j.phy *** eh.2018.03.018
[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4131752/
[5]Exerciseand the Cardiovascular System | Circulation Research (ahajournals.org)
[6]
https://journals.plos.org/plo *** iology/article?id=
10.1371/journal.pbio.0040409。[7]Fink, A., Koschutnig, K., Zussner, T., Perchtold-Stefan, C.M., Rominger, C., Benedek, M., and Papousek, I. (2021). A two-week running intervention reduces symptoms related to depression and increases hippocampal volume in young *** s. Cortex 144, 70-81. 10.1016/j.cortex.2021.08.010.
[8]Bjørnebekk, A., Mathé, A.A., and Brené, S. (2006). Running has differential effects on NPY, opiates, and cell proliferation in an animal model of depression and controls. Neuropsychopharmacology 31, 256-264. 10.1038/sj.npp.1300820.
[9]O’Halloran P.D., Murphy G.C., Webster K. Mood during a 60-minute treadmill run: Timing and type of mood change. Int. J. Sport Psychol. 2004;35:309–327.
[10]Rachel J. Anderson, Samuel Brice,The mood-enhancing benefits of exercise: Memory biases augment the effect,Psychology of Sport and Exercise,Volume 12, Issue 2,2011,Pages 79-82
[3]Zhang, N., and Bi, S. (2018). Effects of physical exercise on food intake and body weight: Role of dorsomedial hypothalamic signaling. Physiology & Behavior 192, 59-63.
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[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4131752/
[5]Exerciseand the Cardiovascular System | Circulation Research (ahajournals.org)
[6]
https://journals.plos.org/plo *** iology/article?id=
10.1371/journal.pbio.0040409。[7]Fink, A., Koschutnig, K., Zussner, T., Perchtold-Stefan, C.M., Rominger, C., Benedek, M., and Papousek, I. (2021). A two-week running intervention reduces symptoms related to depression and increases hippocampal volume in young *** s. Cortex 144, 70-81. 10.1016/j.cortex.2021.08.010.
[8]Bjørnebekk, A., Mathé, A.A., and Brené, S. (2006). Running has differential effects on NPY, opiates, and cell proliferation in an animal model of depression and controls. Neuropsychopharmacology 31, 256-264. 10.1038/sj.npp.1300820.
[9]O’Halloran P.D., Murphy G.C., Webster K. Mood during a 60-minute treadmill run: Timing and type of mood change. Int. J. Sport Psychol. 2004;35:309–327.
[10]Rachel J. Anderson, Samuel Brice,The mood-enhancing benefits of exercise: Memory biases augment the effect,Psychology of Sport and Exercise,Volume 12, Issue 2,2011,Pages 79-82
[11]https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/running-everyday#benefits
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封面图来源：图虫创意
