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要
#冬日美食季#
食和粗粮合理搭配轻松掉秤，在2017全民营养周活动中，中国营养学会选出了中国的十大好全谷物。其中包括：糙米、全麦面、玉米、燕麦、小米、荞麦、青稞、高粱米、薏米、藜麦。
在此之前我先来和大家说说什么是全谷物主食，我们曾经追求 *** 米面，精肉制品，运动量不足导致肥胖人群越多，全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。用下面一张图片来解释，大家就知道自己日常吃的是全谷物多还是精谷物多了。
根据《膳食指南》指出，全谷物的血糖生成指数远低于精制米面，可降低糖尿病、 肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险，就是吃进去升糖指数慢的粗粮，这些也是全谷物的优点之一，下面我们就逐一介绍每一个全谷物，排名不分先后哦。
【糙米】
米如其名，就是经过简单去壳之后的米，保留着原始的米糠，胚乳和胚，比起大米，糙米最大程度上保有稻谷的营养，我奶奶以前和我说过去物资紧张的时候，有人还吃米糠，原来米糠真的是可以人吃的，一直以为是喂家禽的，糙米吃之前最好隔夜泡发，少量糙米用来和着大米一起煮粥，是不错的吃法。
【全麦制品】
这里的全麦是指没有去掉麸皮的麦子和全麦面粉，与去掉了麸皮的精面粉颜色偏暗，跟泥土的黄褐色有一拼，与糙米类似，由于保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素，因此营养价值更高，口感上粗糙，如果第一次吃到全麦馒头，可能会有难以下咽的哽喉感，如果你买的全麦面包口感和味道和普通馒头面包差不多，那你铁定被忽悠了呀老伙计。
【玉米】
终于轮到玉米了，对于有减脂经验的吃货来说，这不就是老伙计吗？而北方有些地方甚至是常吃的主食之一，玉米膳食纤维丰富，营养成分比较全面, 除了含有碳水化合物、蛋白质、脂肪外，还含有丰富的无机盐（钙、磷、铁、镁、硒） 及维生素（维生素A、维生素B 族、维生素E），并且做法很多，比起前面2位来说，实在是友好了太多，不会做直接洗干净抱着啃就是了，再不济，隔水蒸一下总会吧？有些烧烤店把玉米拆成一粒粒串起来，按一串卖，有没有老伙计遇到过这么坑的？我就好奇了怎么拆这样的。
【燕麦】
燕麦算是较早一批被我们接受和认识的粗粮了，日常甚至可以在各种奶类饮品里见到它，包括用在早餐的糕点上，虽然是日常见的谷物，但不代表它一般，它也是全谷物之一，燕麦富含丰富的维生素和膳食纤维，水溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的4.7倍和7.7倍，对3高人群来说也是友好的食物。我最早接触到的燕麦食品，大概就是燕麦豆奶吧？现在想想里面可能根本没有燕麦成分。
【小米】
小米加步枪让小米大名远播神州大地，小米含蛋白质、维生素和无机盐，其中维生素B1可达大米的几倍，小米中的无机盐含量也高于大米，常被用来熬粥，做馅料，也有南方地区的人用小米来保养胃部，和它近亲的狗尾巴草，在野外遇到经火烤制后就可以食用，请大声告诉我有谁小时候这样吃过的？
【荞麦】
荞麦主要分为甜麦和苦麦，熬粥和做饭的口感差很多，如果用来煮饭，颗粒感很强很有嚼劲，你们也可以理解为难吃，但它也是全谷物啊，虽说各种功效还是很多，但你如果去超市买荞麦面，那多半买到的都是混合其它谷类一起的，有些面荞麦含量比盐含量还少。
【青稞】
青稞是藏区特有的谷类农作物，不能直接食用，这不是废话吗，想想我上一次见它还是某饭局上的青稞馒头，没错，青稞的正确吃法是要磨成粉之后搭配其它谷物制作，当然你也可以把它酿成青稞酒，虽说上榜了10大明星全谷物，但你看看有几个人会常吃它呢？
【高粱米】
高粱是世界主要谷物之一，也是某些地区的主食，在我国主要产地在东三省，高粱酒名声甚至比高粱本身还要红，吃法也很简单，洗净泡10分钟和大米一起按下煮饭键就可以吃了，有些地方做糯米饭的时候也会往里面加入少量高粱米，但也是很少有家庭直接食用高粱米。
【薏米】
提起薏米，老广第一个想到的肯定是薏米去湿气啊，薏米除了被人做成糖水去湿气，还能做薏米酒，薏米红豆粥，薏米白果汤，薏米莲子羹，山药枸杞薏米羹，吃薏米的方法一双手数不过来，薏米它的营养价值非常的高，有着“世界禾本科植物之王”的美称，是南方糖水铺里的当季头牌。
【藜麦】
藜麦和牛油果都是老外趋之若鹜的东西，因为低脂健康，近些年也开始被我们接受，餐桌上慢慢就出现了藜麦的声音，藜麦蛋白质含量奇高，能达到16%-22%，都赶上鸡胸肉了，怪不得被爱健身的老外追捧，常见做法是混合做成蔬菜沙拉，搭配其它食材制作特色菜肴，一般将藜麦单独煮熟后再与其他食材烹饪，例如：藜麦水果沙拉（营养减肥餐）、藜麦蒸肉、藜麦蔬果菜肴（养颜排毒）、藜麦糕、藜麦鳕鱼、也可以将藜麦发芽后配合其它食材食用，营养更高。
【吃全谷物有什么好处】
好处是挺多的，例如营养全面，饱腹感强烈，这意味着吃同样重量的粗粮，比细粮更耐饱，那你就吃的更少了，升糖指数低，这些数据长期来看是对减脂有帮助的，但我们的肠胃已经习惯了细粮，所以缺点也是显而易见的。
就是对肠胃消化功能不好的人，以这些粗粮为主食，那就会增加负担，以我个人的经验，一天中吃一顿就行了，全谷物粗粮和大米占比从2:8开始，如果觉得没问题再添加粗粮的配比也不迟，我开始也只是常吃小米而已，偶尔全麦面包。
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