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哪些谷物 减肥(减肥吃的谷物)

#冬日美食季#

食和粗粮合理搭配轻松掉秤,在2017全民营养周活动中,中国营养学会选出了中国的十大好全谷物。其中包括:糙米、全麦面、玉米、燕麦、小米、荞麦、青稞、高粱米、薏米、藜麦。

在此之前我先来和大家说说什么是全谷物主食,我们曾经追求 *** 米面,精肉制品,运动量不足导致肥胖人群越多,全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。用下面一张图片来解释,大家就知道自己日常吃的是全谷物多还是精谷物多了。

根据《膳食指南》指出,全谷物的血糖生成指数远低于精制米面,可降低糖尿病、 肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险,就是吃进去升糖指数慢的粗粮,这些也是全谷物的优点之一,下面我们就逐一介绍每一个全谷物,排名不分先后哦。

【糙米】

米如其名,就是经过简单去壳之后的米,保留着原始的米糠,胚乳和胚,比起大米,糙米最大程度上保有稻谷的营养,我奶奶以前和我说过去物资紧张的时候,有人还吃米糠,原来米糠真的是可以人吃的,一直以为是喂家禽的,糙米吃之前最好隔夜泡发,少量糙米用来和着大米一起煮粥,是不错的吃法。

【全麦制品】

这里的全麦是指没有去掉麸皮的麦子和全麦面粉,与去掉了麸皮的精面粉颜色偏暗,跟泥土的黄褐色有一拼,与糙米类似,由于保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素,因此营养价值更高,口感上粗糙,如果第一次吃到全麦馒头,可能会有难以下咽的哽喉感,如果你买的全麦面包口感和味道和普通馒头面包差不多,那你铁定被忽悠了呀老伙计。

【玉米】

终于轮到玉米了,对于有减脂经验的吃货来说,这不就是老伙计吗?而北方有些地方甚至是常吃的主食之一,玉米膳食纤维丰富,营养成分比较全面, 除了含有碳水化合物、蛋白质、脂肪外,还含有丰富的无机盐(钙、磷、铁、镁、硒) 及维生素(维生素A、维生素B 族、维生素E),并且做法很多,比起前面2位来说,实在是友好了太多,不会做直接洗干净抱着啃就是了,再不济,隔水蒸一下总会吧?有些烧烤店把玉米拆成一粒粒串起来,按一串卖,有没有老伙计遇到过这么坑的?我就好奇了怎么拆这样的。

【燕麦】

燕麦算是较早一批被我们接受和认识的粗粮了,日常甚至可以在各种奶类饮品里见到它,包括用在早餐的糕点上,虽然是日常见的谷物,但不代表它一般,它也是全谷物之一,燕麦富含丰富的维生素和膳食纤维,水溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的4.7倍和7.7倍,对3高人群来说也是友好的食物。我最早接触到的燕麦食品,大概就是燕麦豆奶吧?现在想想里面可能根本没有燕麦成分。

【小米】

小米加步枪让小米大名远播神州大地,小米含蛋白质、维生素和无机盐,其中维生素B1可达大米的几倍,小米中的无机盐含量也高于大米,常被用来熬粥,做馅料,也有南方地区的人用小米来保养胃部,和它近亲的狗尾巴草,在野外遇到经火烤制后就可以食用,请大声告诉我有谁小时候这样吃过的?

【荞麦】

荞麦主要分为甜麦和苦麦,熬粥和做饭的口感差很多,如果用来煮饭,颗粒感很强很有嚼劲,你们也可以理解为难吃,但它也是全谷物啊,虽说各种功效还是很多,但你如果去超市买荞麦面,那多半买到的都是混合其它谷类一起的,有些面荞麦含量比盐含量还少。

【青稞】

青稞是藏区特有的谷类农作物,不能直接食用,这不是废话吗,想想我上一次见它还是某饭局上的青稞馒头,没错,青稞的正确吃法是要磨成粉之后搭配其它谷物制作,当然你也可以把它酿成青稞酒,虽说上榜了10大明星全谷物,但你看看有几个人会常吃它呢?

【高粱米】

高粱是世界主要谷物之一,也是某些地区的主食,在我国主要产地在东三省,高粱酒名声甚至比高粱本身还要红,吃法也很简单,洗净泡10分钟和大米一起按下煮饭键就可以吃了,有些地方做糯米饭的时候也会往里面加入少量高粱米,但也是很少有家庭直接食用高粱米。

【薏米】

提起薏米,老广第一个想到的肯定是薏米去湿气啊,薏米除了被人做成糖水去湿气,还能做薏米酒,薏米红豆粥,薏米白果汤,薏米莲子羹,山药枸杞薏米羹,吃薏米的方法一双手数不过来,薏米它的营养价值非常的高,有着“世界禾本科植物之王”的美称,是南方糖水铺里的当季头牌。

【藜麦】

藜麦和牛油果都是老外趋之若鹜的东西,因为低脂健康,近些年也开始被我们接受,餐桌上慢慢就出现了藜麦的声音,藜麦蛋白质含量奇高,能达到16%-22%,都赶上鸡胸肉了,怪不得被爱健身的老外追捧,常见做法是混合做成蔬菜沙拉,搭配其它食材制作特色菜肴,一般将藜麦单独煮熟后再与其他食材烹饪,例如:藜麦水果沙拉(营养减肥餐)、藜麦蒸肉、藜麦蔬果菜肴(养颜排毒)、藜麦糕、藜麦鳕鱼、也可以将藜麦发芽后配合其它食材食用,营养更高。

【吃全谷物有什么好处】

好处是挺多的,例如营养全面,饱腹感强烈,这意味着吃同样重量的粗粮,比细粮更耐饱,那你就吃的更少了,升糖指数低,这些数据长期来看是对减脂有帮助的,但我们的肠胃已经习惯了细粮,所以缺点也是显而易见的。

就是对肠胃消化功能不好的人,以这些粗粮为主食,那就会增加负担,以我个人的经验,一天中吃一顿就行了,全谷物粗粮和大米占比从2:8开始,如果觉得没问题再添加粗粮的配比也不迟,我开始也只是常吃小米而已,偶尔全麦面包。

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