本
文
摘
要
#2022这些“健康热点”仍需关注##健康过大年#
膳食指南应当讨论食物而不是营养，需要反映膳食结构而不是设定营养素摄入目标
建议要切实可行，推荐的食物品种应当是人们买得起、买得到和容易获得的。
要使用通俗词汇，容易被群众理解，要照顾到不同文化程度，食物分类和图解必需容易理解
要顺应群众文化意识和饮食文化，避免对当前饮食实践进行剧烈改动。
在1997年版膳食指南的基础上，根据最新的科学证据和国民营养与健康状况，特别是针对偏离膳食宝塔的主要问题，提出更适合实际的新指南，使其具有科学性、针对性和实用性，以保证其权威性。
膳食指南的组成
一般人群膳食指南适合于6岁以上正常人群
特定人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定
平衡膳食宝塔帮助一般人群在日常生活中实践《指南》的主要内容，直观展示了每日应摄入的食物种类、合理数量及事宜的身体活动量
一般人群膳食指南（十条）
一、食物多样、谷类为主、粗细搭配
二、多吃蔬菜、水果和薯类
三、每天吃奶类、大豆或其制品
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
五、减少烹调油，吃清淡少盐饮食
六、食不过量，天天运动，保持健康体重
七、三餐分配要合理，零食要适当
八、每天足量饮水，合理选择饮料
九、如饮酒应 ***
十、吃新鲜卫生食物
1、食物多样、谷类为主、粗细搭配
各种各样的食物所含的营养成份不尽相同，没有一种天然食物能供给人体需要的全部营养素平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，从而达到合理营养、促进健康的目的。
因而提倡人们广泛食用多种食物
粗细搭配有利于合理摄取营养素
“粗细搭配”含意
要适当多吃一些传统上的粗粮，即大米、白面以外的谷类及杂豆。
要适当增加一些加工精度低的米面。
粗细搭配的好处：
粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质，搭配可以补充细粮的补足。
不同种类食物蛋白质的限制性氨基酸不同，搭配可以互补，提高食物蛋白质的营养价值
粗细搭配有益健康
粗粮普遍含有较多矿物质、维生素、膳食纤维和有益的植物化学物质，并多半属于低GI食物。粗细搭配有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。
研究资料表明，在主食摄入量一定的前提下，每天食用85g的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重。
人们应保持每天适量的谷类食物摄入，每天摄入250-400g为宜。
2、多吃蔬菜水果和薯类
蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源深色蔬菜（指深绿色、红色、黄色）含有多种维生素和植物化学物质，营养价值优于浅色蔬菜和普通水果
薯类富含淀粉、膳食纤维和各种维生素、矿物质
富含蔬菜、水果和薯类的膳食至关重要
有效预防多种慢性疾病如肥胖、糖尿病、心血管病和某些癌症
提高免疫力
保持肠道正常功能
推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500g，最好是深色蔬菜约占一半，水果200-400g，并注意增加薯类的摄入。
3、每天吃奶类、大豆或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量也高，且利用率很高
我国城乡居民钙摄入量不足推荐摄入量的一半
不吃奶类或豆制品，很难从膳食中摄入充足的钙
建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品
大豆或其制品是传统的中国食物，富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、维生素B2和烟酸
建议每人每天摄入30-50g大豆或相当量的豆制品
4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉是人类优质蛋白、脂溶性维生素和矿物质的良好来源
动物性食物来源的铁比植物性食物来源的铁生物利用率高
目前，我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食物的猪肉过多，应调整肉食结构，相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物量还不够，应适当增加
推荐成人每日摄入量：
鱼虾类50-100g，
畜禽肉类50-75g，蛋类25-50g。
5、减少烹调油用量，吃清淡少盐饮食
清淡饮食指膳食不要太油腻、不要太咸，不要摄入过多的的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。清淡饮食有利于健康
2002年我国居民平均每天摄入烹调油42g，远高于推荐的25g或30g,食用油的摄入应减少至25g或30g。
我国居民每天食盐平均摄入量12g，为推荐量的2倍，食盐摄入量应不超过6克。
建议每天每人烹调用油量不超过25或30g，
食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。
6、食不过量，天天运动，保持健康体重
进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素
体重过高过低都是不健康的表现，免疫力低下或易患多种慢性病或传染性疾病
我国健康成年人体质指数（BMI）为：18.5-23.9kg/m2； 24 -27.9kg/m2为超重，大于等于28kg/m2为肥胖。
7、三餐分配要合理，零食要适当
早餐提供能量应占全天总能量的25~30%，午餐应占30~40%，晚餐应占30~40%
一般情况下，早餐安排在6：30~8：30，午餐11：30~13：30，晚餐18：00~20：00
早餐
早餐营养质量不容忽视
营养质量好的早餐包括4类食物
谷物、动物性食品、奶类、蔬菜和水果
营养质量一般的早餐：含其中三类
营养质量较差的早餐：只包含1-2类
零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。
8、每天足量饮水，合理选择饮料
一般来说，健康成人每日需要水2500mL左右，在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200mL（约6杯）。
饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水
饮水最好选择白开水
9、如饮酒应 ***
高度酒含能量高，白酒基本上是纯热能食物，不含其它营养素。
无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏，还会造成肝硬化
若饮酒尽可能饮用低度酒
建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
孕妇、儿童、青少年应忌酒
10、吃新鲜卫生食物
食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物质。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。
正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。
食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。
烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染。食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。
有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。
