本
文
摘
要
大家还记得小编前天发布的
舞蹈生“十大酷刑”疼痛榜不？
想回顾的小可爱请点击这里
舞蹈生都经历过的“十大酷刑”疼痛排行榜
其中踩胯以27票成为排行榜的第三名
足以见得踩胯有多疼......
但是又不能不练
so，小编来给大家支招儿啦
如何进行正确的胯部软度训练
才能缓解踩胯时的疼痛呢
请看下方~
▼▼▼▼▼
01开胯动作
★
青蛙趴
这个动作可以拉伸大腿内侧的肌肉和韧带，纠正o型腿和x型腿，塑造完 *** 型，还能为踩胯打下基础，让同学们以后在练习踩胯的时候不会太痛。
动作要求：
身体摆正，模仿青蛙一样的姿势趴在地上，双腿呈九十度张开，腰部和大腿、大腿和小腿之间保持九十度。
膝盖贴地，和 *** 保持在同一水平线上，脚背朝向两边，尽量用胯来找地。
✔ 注意事项：
缓慢呼吸控制身体，全身放轻松。可以用脚心抵着墙壁，手撑着地板防止动作变形。注意一定要把重心放在臀部，用臀部的力量带着身体往下沉，这样的趴胯才最标准。
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趴横叉
当青蛙趴的动作做到胯可以碰到地面时，同学们就可以开始练习趴横叉了。这是进阶版练习动作，难度更大，效果也更好。
动作要求：
腰部直立，平坐于地面，向两旁最大限度地打开双腿，并尽量向远处延伸。脚尖向下绷住，与臀部保持在同一水平线上。
✔ 注意事项：
可以用双腿抵着墙壁练习，防止动作变形。在练习时两腿不可以弯，需要和上半身保持垂直的状态，臀部下沉。
★
后胯根
想要下好竖叉，压后胯根是最基本的训练方法之一。
动作要求：
双手叉腰（有训练条件的同学可以借助把杆来练习，双手握住把杆），单脚踩地，小腿和地面保持垂直，另一只腿向后方伸直，最大限度向下，身体重心下沉。
✔ 注意事项：
胯与双脚站立时的胯一样保持平行，切忌一前一后；练功时，应该是后腿前根部疼痛，如不是，请及时停止。
开胯时需要注意循序渐进
先把动作做标准
之后再逐渐加大力度
开胯练好了，胯根的软度就有了
02压胯方法
（1）用手压胯
双脚脚心相对盘坐。双手手掌放在膝盖上，有节奏地用力往地面上压。
（2）俯身压胯
双脚脚心相对盘坐。双手握住脚，两膝尽量贴地，上身前俯（从胯根处折叠）往脚方向压到最大限度后停住（后背拉长呈下弧线，展肩），双眼平视前方，再直身还原。压时注意脊椎拉长，胯打开。
（3）展臂压胯
双脚脚心相对盘坐。双手掌心向上经过盘手从腋下往后穿，形成展臂俯身压胯的姿态（手心向下，后背拉长呈下弧线，展肩），眼睛看手的方向。注意脊椎拉长，胯打开。
注意事项：
✔ *** 和腰始终贴地
✔ 不能塌腰
✔ 不可因为疼痛而随意摆动
每天坚持十分钟以上
练20天就能达到很好的效果
之后再做踩胯的运动就会很轻松了
舞蹈生们，收藏这篇文章
跟着一起练起来吧ヾ(◍°∇°◍)ﾉﾞ
