本
文
摘
要
春暖花开，3月已经来临，又到了要「开始减肥的季节」。
最近好轻收到很多反馈，最多的就是感觉自己遇到了减肥瓶颈，觉得自己很难瘦下来。
这有可能是因为，你陷入了减肥误区。
所以今天，「好轻」为大家带来这篇——10条减肥误区的科普，涵盖饮食、运动、生活等各个方面。希望能够帮助大家在减肥征程上少走弯路，活出美丽自信的自己！
误区一： 减肥速度越快越好
除大基数人群外，真正安全的减重速度是每月减2~4kg，2~3个月减8kg/初始体重的10%。
体重不可能每天都掉，保持良好心态，可以2-3天称一次体重。遇到平台期了别绝望，调节心情坚持下去，就会看到惊人的变化。
误区二：体重是衡量结果的标准
谈起减肥，有一句流传已久的错误谣言叫：好女不过百。
然而体重数字并不是最重要的，体脂率和体围才是。不要过度追求瘦，BMI 在 18.5～23.9 之间都是正常体型。
通过健康均衡的饮食，提高身体基础代谢率，降低体脂率，如果配合正确的运动，还能增加肌肉质量，改善身体线条。
尽管这个过程可能体重并不会减少很多，但腰围等各个部位的围度却有切实的改善，健健康康瘦下来才是正确的减肥方式。
误区三：体脂率越低越好
减肥的重点在于减去过多的脂肪。因此，除了体重之外还要同步测量体脂率，体脂率下降才算真的减重。
女性体脂率超过30%，就要进行一定的干预了，体脂肪过多的女性可能出现月经紊乱、多囊卵巢综合征的情况。
体脂率过高不好，但也不是越低越好。体脂率太低，皮下脂肪过少，容易出现皱纹和皮肤下垂，同时还会影响正常排卵，导致月经紊乱。
误区四 ：不吃就能瘦
为了减肥，挨饿节食，往往会适得其反，当人体感到饥饿时，会无法坚持，反而吃更多，导致报复性进食。
不要靠不吃晚饭减肥。少吃一顿，确实可能饿瘦，可一旦恢复会严重反弹，更容易囤积脂肪。
长期节食减肥，更是容易导致闭经、脱发、贫血、皮肤发黄松弛老化、肌肉流失、精神不振、营养不良，严重的还会发展成厌食和暴食症。
减肥很重要，但保证营养均衡、保持心情愉悦一样重要。只有通过合理的正常饮食，吃够蛋白质、脂肪、碳水、膳食纤维，通过适当的运动，才能健康地瘦下来，这才是正确的拥有好身材的长久之计。
如果怕自己控制不住食欲吃下太多高热量食物，可以多吃饱腹感强的或热量相对低的食物。比如蛋白质含量高的、纤维含量丰富的、渣多的、难嚼的、水分足的、占空间大的，把肚子填满了，就不会想吃高热量食物了。
误区五：减肥不能吃肉
减肥要确保每一顿都要有优质蛋白，蛋白质可以及时修复身体组织，是肌肉量的保证，多吃蛋白质还能提高基础代谢率，延缓饥饿感，几项大型研究表明，每天蛋白质摄入较多的人腹部脂肪更少。
你不必为了减肥就不吃肉，肉是最好的蛋白质来源，这些肉对减肥更加友好：鸡肉、鱼、虾、蟹、贝、瘦牛肉。
如果不想吃肉，可以选择低脂的植物蛋白，比如大豆、黄豆、黑豆等豆类和豆制品，另外，大豆中的异黄酮还能够帮助皮肤水嫩，是女性的好朋友哦~
【具体怎么吃】
每天每顿需要吃够 1 份瘦的畜肉（50 克）、1 份禽肉（50 克）、1 份鱼虾（80 克）、1 份豆制品（50 克豆干或 100 克豆腐）、1份蛋（50g），每天一杯200ml奶；
如果做不到这么多种类，增加某一份的量即可。
误区六：减肥不能吃主食
依靠不吃碳水的方式减肥，会严重影响内分泌，造成脱发、皮肤变差、月经紊乱。
主食吃多了确实容易发胖，但不能完全不吃。更好的做法是控制主食数量，少 *** 米白面，提高主食质量。可以用杂粮、粗粮、谷物代替部分白米白面，
粗粮的比例占 1 / 3 就好，比如1 / 3 糙米、燕麦、荞麦、小米、绿豆、红豆等杂粮杂豆和 2 / 3 的大米混在一起做成杂粮粥或杂粮饭。
不要全吃粗粮，这会降低能量摄入也会增加便秘风险。红薯、土豆、山药可以替代部分主食，一天最多替代半顿就好，比如早餐吃 100 克红薯，再吃 1 片面包。
误区七：吃减肥药可以快速变瘦
有的人选择抄近道吃减肥药，迷信小广告瞎吹一通的神奇功效。市面上很多减肥药号称能排毒清肠、减肥通便，还能调理体质美容养颜，可本质上，它们就是泻药！
通过排泄来减肥，效果往往只是一时的，因为短时间减掉的体重大部分都是水分，并不能降低身体的脂肪含量。
有些无良商家为了牟取暴利，往往会在食物中添加非法药物，比如利尿剂、 *** 这类禁药，服用后通常会伴随着口干、恶心、头晕、血压升高、心率加快等不良反应，一旦停药就会疯狂反弹，严重的还会引发心脏病，损伤肝肾功能，造成死亡。
当停止服用这些减肥产品后，体重会迅速反弹，你会变得更胖，因为基础代谢率下降了，人消耗得少了，吃同样的东西就更容易胖。
误区八：练哪里瘦哪里
练哪瘦哪里，这是健身最大的误区。
没有局部减肥的方法，运动时全身的脂肪是同步分解的，然后通过血液循环运输到肌肉里面，分解供能，所以减脂是全身性的，不存在局部脂肪分解供应局部。
只有持续运动，坚持健康的饮食习惯，才能达到全身减脂的目的。体脂率降下来了，全身都瘦了，再对想要重点瘦的部位进行锻炼，效果会更明显。
误区九：减肥一运动就长肌肉
一听到要锻炼，很多人的反应是：女生有肌肉难看死了！我只想减肥，我可不会去健身，我怕长肌肉。
首先我们要搞清楚，长肌肉需要一系列复杂的激素调控，其中最主要的就是一种叫睾丸酮的类固醇激素，简称睾酮，睾酮会促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解，没有睾酮，肌肉是很难生长的。
除了激素水平方面的差异之外，女性与男性之间还存在肌肉量、体脂率的差异。
女性出于“繁育后代”的基因和生理因素，脂肪会优先在腰腹部、臀部、腿部等下肢部位堆积。
就算有一点点肌肉，也会淹没在厚厚的脂肪下，所以在没做到把多余体脂减掉的情况下，就先别操心练出大肌肉的事情了。因为女生初始设定和激素就不允许让我们练成大块的肌肉女。
而我们平时看到国外出现一些肌肉非常健壮的女性，通常都是健美比赛的选手，她们的训练方式和膳食结构都是专业的，非正常人可以达到。
误区十：瘦不下来是我的错
瘦不下来也许并不是你的错，有可能是因为你生病了，激素分泌紊乱导致减肥失败。
激素不正常，可能导致不爱运动，精力不好，便秘，食欲不振，失眠，情绪不稳定，生理周期不规律，减肥会很困难。
很多慢性疾病也会导致异常发胖，如果改变饮食结构和长期运动，还是瘦不下来，建议大家去医院检查一下激素水平是否正常。
好啦，这次的减肥干货就科普到这里。
希望各位小可爱能科学健康地减肥，早日实现理想身材~
