本
文
摘
要
蛋白质构成了器官、肌肉、皮肤、激素以及几乎所有与人体有关的一切的基础。很少有营养物质和蛋白质一样重要，因此，小伙伴的每餐都应该吃优质蛋白质。
研究已经表明，高蛋白饮食可以通过多种方式改善健康状况，例如帮助你减轻体重和减少腹部脂肪，同时增加肌肉质量和力量。此外，高蛋白饮食还可以降低血压，抗击糖尿病等。
只要你吃对蛋白质，减肥增肌都不是事儿
建议的蛋白质每日摄入量（RDI）为每公斤体重1.2-1.5克。如果是减脂，女生每天至少摄入90克蛋白质，男生每天至少摄入135克；如果是增肌，每公斤体重2.2克蛋白质起。
饮食伙计黑椒牛排以下是15种蛋白质含量高的美味食品的清单。
1.鸡蛋
全蛋是地球上最健康、最营养的食物之一。它们富含维生素、矿物质、健康脂肪、护眼抗氧化剂和大脑营养素，而大多数人却摄入不足。
全蛋的蛋白质含量很高，而蛋白则几乎是纯蛋白质。
蛋白质含量：1个大鸡蛋含有6克蛋白质，具有78卡路里的热量。
2.鸡胸肉
鸡胸肉是最受欢迎的富含蛋白质的食物之一。如果小伙伴不带鸡皮吃，则其中的大部分卡路里来自蛋白质。
饮食伙计香烤鸡胸肉鸡胸肉也很容易煮，如果做得对，味道也很好。
蛋白质含量：每100克去皮鸡胸肉含蛋白质约20克，133 大卡热量。
3.瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质含量很高，而且味道鲜美。它富含铁，维生素B12和大量其他重要营养素。
饮食伙计嫩蒸牛肉丸蛋白质含量：每100克瘦牛肉中约含21克蛋白质和110卡路里的热量。
4.金枪鱼
金枪鱼是一种非常受欢迎的鱼。它的脂肪和卡路里含量都很低，剩下的只是蛋白质。
像其他鱼类一样，金枪鱼的各种营养成分也很高，并且含有相当数量的omega-3脂肪酸。
蛋白质含量：每100克金枪鱼大约含有28克蛋白质，185卡路里。
其实，其他鱼也富含蛋白质。比如三文鱼，每100克含约19克蛋白质，135卡路里。
5.虾
虾是海鲜的一种，它的卡路里很低，但是各种营养素却令人惊叹，其中包括硒和维生素B12等。
和鱼一样，虾也含有大量的omega-3脂肪酸。
蛋白质含量：每100克虾含约17克蛋白质，仅80卡路里。
6.牛奶
有很多小伙伴对牛奶不耐，但不可否认，牛奶具有很高的营养价值，是优质蛋白质的绝佳来源。
牛奶几乎含有人体所需的每一种营养素，它的钙，磷和核黄素（维生素B2）含量非常高。
蛋白质含量：1杯低脂牛奶包含约9.7克蛋白质和137卡的热量。
7.希腊酸奶
希腊酸奶风靡欧美，也称为过滤酸奶，是一种非常浓稠的酸奶。味道鲜美，质地滑腻，营养成分丰富。
蛋白质含量：100克脱脂希腊酸奶的蛋白质含量约为7克，只有60卡路里的热量。只要确保选择不加糖的一种即可。
全脂希腊酸奶的蛋白质含量也很高，但含有更多的卡路里。
8.奶酪
奶酪是一种脂肪和卡路里含量非常低的干酪。它富含钙，磷，硒，维生素B12，核黄素（维生素B2）和其他各种营养素。
蛋白质含量：每100克含约25克蛋白质，具有320卡路里的热量。
其他类型的高蛋白奶酪还有帕玛森芝士，瑞士芝士，马苏里拉和切达干酪。
9.乳清蛋白补充剂
当你因时间紧张而无法做饭时，可以选择补充蛋白质。
乳清蛋白是一种来自乳制品的高质量蛋白质，被证明对增强肌肉质量非常有效，并且可以帮助减轻体重。
蛋白质含量：品牌之间存在差异。伙计即将上市的蛋白粉每100克含高达72.5克蛋白质。
10.燕麦
燕麦是地球上最健康的谷物之一，富含健康的纤维，镁，锰，维生素B1和其他几种营养素。
饮食伙计坚果水果混合燕麦片蛋白质含量：一杯水煮燕麦约有5.9克蛋白质，含166卡路里的热量。
11.藜麦
藜麦是一种种子/谷物，目前是世界上最受欢迎的超级食品之一。它富含多种维生素，矿物质和纤维，并富含抗氧化剂，具有许多健康益处。
饮食伙计鱼香鸡丝藜麦饭蛋白质含量：每100克藜麦含蛋白质约14克，热量为360卡路里。
12.杏仁
杏仁是一种流行的坚果，富含重要的营养素，包括纤维、维生素E、锰和镁。
蛋白质含量：每100克含约23克蛋白质，具有570卡路里的热量，减肥时可少量食用。其他高蛋白坚果还有开心果、腰果和花生等，但要注意，花生酱的蛋白质含量虽然高，但不宜多吃，因为它“比较咸”。
13.西兰花
与大多数蔬菜相比，西兰花蛋白质含量很高。除此之外，西兰花富含维生素C，维生素K，纤维和钾。
西兰花还富含各种生物活性营养素，被认为有助于预防癌症。蛋白质含量：100克西兰花含有4克蛋白质，只有约35卡路里。
类似的高蛋白蔬菜还有布鲁塞尔芽菜等。14.小扁豆
小扁豆是豆类的一种。它富含纤维，镁，钾，铁，叶酸，铜，锰和各种其他养分。
小扁豆是世界上植物性蛋白质的最佳来源，如果你是素食主义者，那它是极佳食物。
蛋白质含量：100克小扁豆含蛋白约9克，热量115卡路里。
其他高蛋白豆类还有大豆，芸豆和鹰嘴豆。15.南瓜子
南瓜含有可食用的种子，称为南瓜种子。南瓜子富含铁，镁和锌等多种营养素。
蛋白质含量：100克南瓜子仁含有33克蛋白质，约570卡路里热量。减肥期间只可少许食用。
其他高蛋白种子还有亚麻籽，葵花籽和奇亚籽。关键的伙计说
在执行饮食伙计控碳饮食法的过程中，摄入足够蛋白质的重要性不可低估。
控碳饮食法第一要义是控碳，将碳水化合物控制在合理范围，满足身体需要的前提下（减脂情况下每天50-100克粗粮碳水），动员脂肪分解为身体提供燃料。
第二要义就是提高蛋白质摄入，加速身体热量燃烧，增加饱腹感，保持肌肉，防止反弹。
饮食伙计控碳饮食法这是简单又美味的减肥方法，可以使身体看起来更好。
