确诊糖尿病后，你是怎么降血糖的？

“坚持吃二甲双胍，从我确诊到现在已经吃了快5年了，效果很好。”

“吃药，运动加饮食控制，现在已经能够将血糖稳定在标准范围内了，或许再过一段时间就能停药了。”

“没事儿我就出去跑步锻炼，一周至少跑3个5公里，血糖很稳定。”

“吃饭控制好分量，虽然容易饿，但血糖确实比较稳定。”

……

这些都是糖友们的真实经历。众所周知，糖尿病是一种慢性代谢性疾病，一旦确诊几乎很难治愈，并且很可能在血糖长期不稳定的情况下诱发一些并发症，比如眼部病变、糖尿病肾病等。因此，如何稳定血糖成了糖友间不断讨论的话题。而总结和发现，稳定血糖的方法无非是3种，吃药、饮食和运动。今天我们就来说一说运动降糖。

美国运动医学会发布最新指南：11个运动建议值得学

ACSM发表了2型糖尿病患者的运动指导意见，其中提到了11条运动建议，在研究发现，这些建议确实能够帮助糖友管理血糖水平，更好的保护血管健康。

①定期有氧运动对改善总体血糖有好处，平均可下降0.5%至-0.7%；

比较常见的有氧运动包括跑步、慢跑、散步等，跳绳、瑜伽等也都是比较适合糖尿病患者的运动项目。尤其是跳绳，同等时间的跳绳能够产生比跑步更强的能量消耗，对控糖也更有帮助。

②高强度抗阻训练降糖效果更好，也能调节胰岛素水平；

这类运动主要指的是一些器械型的运动，比如负重深蹲，臀桥等。通过外力施加一定的负重， *** 肌肉锻炼，从而消耗能量，起到不错的降糖效果。

③餐后运动的能量消耗能够降低整体血糖水平；

对糖友而言，餐后血糖的升高对整体控糖有很大的影响，不少降糖药要求和餐同服也是为了稳定餐后血糖。如果能够在就餐后进行45分钟以上的运动，也能获得较为稳定的收益。

④通过少量多次的运动避免久坐伤身；

受到目前工作类型的影响，很多人都需要长时间的坐在电脑前维持同一个姿势。但是在这种情况下，对身体内的血液循环，血糖也是比较不利的。如果你能每隔40分钟或者一个小时就起来走动走动，也能较好的降低餐后血糖，对超重、肥胖的糖友控糖也有帮助。

⑤体重减轻＞5%以上，改善糖化血红蛋白很重要

糖尿病患者的体重指标对稳定血糖确实不容忽视。非常多的2型糖尿病患者都存在肥胖、超重的问题。而通过运动锻炼等方式来减轻体重，也是一种改善糖化血红蛋白的好方法。

⑥坚持每周4-5次中等强度锻炼，改善内脏脂肪

相比于体表堆积的这些脂肪，内脏脂肪是比较难以消耗，很难减少的。但是研究发现，能够坚持每周完成4-5次的中等强度锻炼，对于改善内脏脂肪有很大的帮助。

⑦2型糖尿病患者使用二甲双胍药物治疗的效果，不能用运动来代替

有些患者对自己的身体素质过分自信。觉得自己非常年轻，觉得自己只要坚持运动就能降糖。事实上。对青少年来说，2型糖尿病治疗过程中，不建议用运动干预来代替药物治疗。

⑧青少年患者应完成每周150分钟至300分钟的中等强度运动

和很多中老年人相比，这样的运动量其实是青少年应该达到的正常指标，如果能够配合每周2天的抗阻训练，对于运动控糖的效果也会更好一些。

⑨妊娠期糖尿病也该完成每天30分钟左右的运动

其实并不仅仅限于妊娠糖尿病患者，就算是没有糖尿病，孕妇也应该完成适当的运动量，这对稳定血糖显然是更有好处的。

⑩运动过程中可适当补充碳水

这里特指使用胰岛素或者胰岛素促进分泌剂的患者，在运动前后可能会因为胰岛素的存在而促使低血糖的现象发生，而适当的补充碳水化合物，也是减少血糖波动的幅度，更好的保护健康。

采取减肥手术的糖友，术前术后都可以适当锻炼，效果会更好。

部分存在重度肥胖的糖友，需要通过减肥手术来控制自己的体重。而在手术前后进行适当的运动锻炼，不仅对患者的手术康复与帮助，也能更好的帮助患者减轻体重，降低诱发心脑血管疾病的风险。

总的来看，这11条运动建议中，不仅提及了不同类型的糖友该如何锻炼，还针对锻炼的方法、频率以及项目都给出的参考，建议糖友都去学习一二，对稳定血糖也有帮助。

参考资料：

1、2019年美国ADA指南给糖尿病患者的最新运动建议，看看你的运动方法对吗·糖尿病之友·2019-01-23

2、K *** ey JA, Colberg SR, Corcoran MH, et al. Exercise/Physical Activity in Individuals with Type 2 Diabetes: A Consensus Statement from the American College of Sports Medicine[J]. MED SCI SPORT EXER. 2022 Feb 1,54（2）:

353-368.DOI:10.1249/MSS.0000000000002800, PMID:35029593

3、糖尿病日 | 控制血糖，手把手教你制定自己的运动处方·中国科普网·2021-11-14