本
文
摘
要
你是不是也有这样的困扰：
l 难以入睡、半夜总醒、醒了就很难重新入睡、或者总是睡不够
l 经常感到疲惫、气喘，浑身提不起劲
l 一点小事就焦虑、愤怒、抓狂
l 注意力很难集中，记忆力差，学东西很慢
以上这些都是慢性疲劳的症状，如果你也有以上个别，甚至是大多数症状的话，那么请引起重视。这些症状轻则影响我们的生活质量，重影响学业、工作、家庭及人际关系。
玛丽•伯吉斯和特鲁迪•查尔德是两位来自伦敦国王学院的疲劳认知行为治疗专家，两位专家都具有疲劳领域研究和临床工作20年以上经验。
《疲劳自救手册》这本书是玛丽•伯吉斯和特鲁迪•查尔德两位专家20余年的心血力作。本书根据认知行为疗法，设计出9个步骤、29个简单易上手的工具图表，帮助受疲劳困扰的人，找回元气满满的自己，重新变得活力四射。
01 什么是慢性疲劳综合征？
今年元旦，公司组织了团建活动，到周边一个海岛度假别墅两天一夜游，第一天晚上我们在别墅吃海鲜烧烤大餐，随后大家都玩起各自喜欢的项目，麻将、打牌、唱K、小游戏等等。
那天晚上玩到十一点多大家才各自回房，我洗漱完已经12点多了，眼睛都睁不开，倒头就睡。
和我住一个屋的是一位临退休的大姐，她回屋比较迟，等我洗漱完她才去洗澡，所以她睡得自然比我晚。
第二天早上，我迷迷糊糊听到同屋大姐起床的动静，转头看了下手机，6点多，我实在是睁不开眼，继续睡下了。
等再一次醒来是同事来敲门，那会已经快9点了。洗漱完下楼才知道，和我同屋的大姐，和另外两位同事6点多就起来帮我们准备早餐了。
当天吃完早餐我们在附近海边玩，后来吃完午餐就返程了，回程路上我还在车上眯了一小会，回到家后还是觉得累，提不起劲，和我住一屋的大姐，回程后直接去朋友家参加聚会，直到当天晚上12点多才回去。而我9点多实在累得不行，就去睡了。
我经常会处于什么都没做，却很疲惫和困倦的状态，注意力无法集中，无精打采。
《疲劳自救手册》这本书里面说：“慢性疲劳综合征患者的主要症状是持续性的身心疲惫，其不同于一般的疲劳感，它势不可当。”
02 慢性疲劳综合征是怎么找上你的？
我总是好奇，为什么身边很多同事，可以一整天都活力满满、精神焕发。同样是一天24小时，为什么别人可以在工作之余，高效学习、不断精进。
而我却每天下班后都感到疲惫不堪，只想看剧或睡觉，根本无法集中精力学习。
《疲劳自救手册》这本书给了我答案：“慢性疲劳综合征并不是由单一原因引起的，很可能是以下因素导致：病毒感染、生活方式、生活事件、性格等等。”
如书中给出的下列图示意“持续性疲劳通常是恶性循环的结果，一个诱发疲劳的因素往往会导致另一个因素，进而强化第一个因素的影响，如此循环往复。”
图片来自《疲劳自救手册》
我是个比较追求完美的人，常常责备自己有些事没有处理好，并因此感到焦虑、情绪紧张，甚至导致晚上无法入眠，第二天因为睡眠不足，情绪低落、精神状态不佳，加上常年不运动，整个人浮肿，陷入本书作者所说的，慢性疲劳综合征的恶性循环中。
如果我们长期处于疲劳状态中，相比保持清醒和活力的人，我们错过了很多生活中精彩的时刻，也少了很多高效学习的时间。换个说法，别人一年做的事、获得的成就，我们可能要两年，甚至更久。
03 9个步骤，拒绝慢性疲惫
《疲劳自救手册》中提出，认知行为疗法是一种谈话方法，对帮助患有各种健康问题的人很有价值和疗效。认知行为疗法基于这样一个原则：你可以通过改变你的思考（即认知）和行为方式来管理你的问题。
同时，本书给出了减少疲劳并让自己感觉更好需要采取的步骤：
1. 观察你的活动与睡眠模式
通过写活动日记和睡眠日记，更宏观、全面地了解自己的活动和休息情况。书中建议记录2周左右，通过记录信息，有助于我们找到导致我们持续疲劳的原因。
最近我用番茄to do ,记录自己的学习时间，通过不到一个星期的记录，我发现以前学习效率不高的主要原因在于，以前我喜欢集中时间学习，比如一次性学习两三个小时，虽然在每个番茄钟的时长学习之后，都会休息5分钟，但是如果连续学习两个番茄钟以后，我的注意力就很难集中，无法专注在学习上，开始分神或者犯困。
于是，我调整了模式，两个番茄钟学习之后运动半个小时，运动完好好喝个水再进入下一个阶段的学习。
2. 设定自己的目标
通过设定目标，管理、平衡好自己的生活，包括休闲方面、锻炼方面、工作/教育方面、社交活动方面、手工/园艺/家务方面、睡眠方面等等。
关于设定目标的方法，《疲劳自救手册》作者建议用SMART原则，SMART即Specific（具体的）、Measurable（可衡量的）、Achievable（可实现的）、Realistic（现实的）、Timed（有时限的）。
学习完本节内容之后，我稍微调整了自己的1月份计划，增加了社交和休闲。
《疲劳自救手册》里面讲到：设定目标会为你提供一个机会，以帮助你形成一种更加平衡的生活方式，把更多你想做的而不仅仅是你觉得应该做的事情纳入你的日程。这也有助于减轻你的疲劳感，让你感觉更快乐、更充实。
3. 改善你的睡眠质量，稳定你的活动和休息模式
为了改善睡眠质量，我们很多朋友首先想到的是：养成在同一时间上床睡觉的习惯。
《疲劳自救手册》作者给出的建议却恰恰相反，他们认为：当你每天在同一时间起床时，你也会在晚上某个相同的时间感到困倦，因此自然会在同一时间上床睡觉。所以他们建议，从养成每天在同一时间起床的习惯开始。
4. 增加或改变你的活动水平
《疲劳自救手册》提到：变得更活跃的关键是让活动与休息具有一致性和规律性。
也就是让活动和休息的次数尽量相同，同时避免长时间才进行短暂的活动。例如每周一次跑20公里，可以调整为每天跑步3或者5公里；每天跑步5公里的计划，也可以调整为午后散步30分钟+傍晚跑步3公里。
适应了规律地休息和活动之后，再逐渐增加活动减少休息，以此缓解因过度休息引发的慢性疲劳。
5. 症状管理
焦虑和疲惫的来源，往往与过度关注自身症状和担忧的想法有关。有句很经典的安慰失恋的人的话是：忘记一个人最好的办法，是开始一段新的恋情。就是用转移注意力的方法，把专注力从一个人的身上，转移到另外一段感情里，以此来忘记失恋的疼痛。
所以《疲劳自救手册》作者建议，把注意力集中到你正在做的事情上，减少对思想和身体感觉的关注。
6. 克服无益的思维模式
古罗马著名的斯多葛学派哲学家爱比克泰德说：伤害你的并非事物本身，而是你的认知和态度。
一些无益的想法会直接影响我们的判断，进而影响我们的行动。《疲劳自救手册》中提到改变无益想法的步骤：
l 评估你的想法，寻找无益的思维模式
l 回答问题，思考支持或反对你的无益想法的证据
l 提出一些更现实或更有帮助的替代想法
l 想出一个行动计划
7. 克服压力与焦虑
通过制定有益的计划，来消除焦虑的想法。其根本与转移注意力，专注当下是一致的。我最近在学画画，并把画画列入计划中，每周一节2小时的课程，是享受且愉悦的过程。
沉浸在五彩斑斓的世界里，完成一副画之后，收获的是满满的成就与快乐。工作的压力和生活的焦虑依然存在，但是没有过多的时间和精力去纠结，只是努力且缓慢地往前走。
8. 克服障碍、并应对症状反复
《小狗钱钱》里钱钱教给吉娅一个树立自信的方法，那就是写成功日记，每天记录至少5条个人成果。
每天梳理令自己愉悦的事，而不是过度关注一些没做好的事，通过这个方式，正视自己的优点，帮助我们克服无益的想法和障碍。
9. 为未来做准备
《疲劳自救手册》里面有句我特别喜欢的话：做出改变是保持持久进步的重要方式。
2021年对我来说是很辛苦的一年，我把更多的时间和精力都用在工作和学习上，却忽略了锻炼。新的一年，从平衡好生活、养成运动的习惯开始。
2022年的第一周，我已经按计划完成了自己的学习、工作和锻炼的目标。因为慢性疲劳的状态，我已经错过太多，新的一年，朝新的目标缓缓前行。
图片来自《疲劳自救手册》
04 找回元气满满的自己
最近我开始坚持运动，计划是每周至少4天，每次运动30分钟，惊喜的是，在我刚坚持下来的第一周，就带动了我的朋友和我一起运动，她也开始坚持跳绳，哪怕只是跳200下。
希望往后我们的聊天里，不再频繁出现“好累”、“精力不足”，而是活力满满地分享，今天又做成了哪些事，又完成了哪些计划。也希望无论到了几岁，我们都能始终保持活力，做元气满满的自己。
我们的坚持，是为了平衡好各种活动和休息，用有限的时间，做更多有趣的事。并且坚定地相信，我们将会变得更好。
