本
文
摘
要
一个月前，和高中时期的一个同学吃饭，看他的状态不是很好，细问之下，才知道他最近一直非常焦虑，几乎到了要找心理医生的地步。
原来，去年年底，同学和他的一个朋友一起投资开了一家精品二手车售卖店。在车行摸爬打滚十年，同学一直是给别人打工，虽然生活还算过的去，但随着年龄的增长，总有种莫名的迷茫，毕竟不可能打工一辈子。
于是和一个志同道合的朋友商议，两人决定辞职，他们合资投了一笔钱，在二手车市场租了一个门面，开启了创业当老板的日子。
但是谁曾想，疫情突发，店铺开业没一个月就被迫关门了。
在家熬过了没有收入的几个月，全国疫情得到控制并且好转，许多地方都解了封，同学也是踌躇满志，捋袖大干了起来。
但没日没夜的忙了小半年，付出和收获根本不成比例。汽车行业并没有像其他行业出现了反弹消费的情况，反而仍旧是处于寒冬中，不温不火。
去年收的车还有些没卖出去，今年却总是收不上车，加上自身经营经验不足，细算了一下，从开店至今，不光没有挣到钱，反而把本钱赔进去了一半，而且，同学当时的投入资金，有一半是和亲朋好友借来的，这如何不让他焦虑呢？
对此，我也不知该如何安慰，毕竟，他的处境的确很艰难。
忽然想起前两天刚读完的一本小书《重新训练你的大脑：7周认知行为疗法》，书的字数不多，但通篇没有艰深的学术术语或过于冗长的心理学理论，反而都是实操性的方法论，而且，书中把认知疗法的核心基础，关于想法、行为、感受三者之间的关系讲得特别透彻，让人深受启发。
于是，我把这本书推荐给了同学，鉴于我在他心中“文化人”的形象，他也是欣然接受。
前两天，这个同学又打来电话约吃饭，见面之后，发现他的状态好了许多，我还以为他的生意有了起色，他却说：“店里还是老样子，不过，我想开了许多。”
“这都有赖于你推荐的那本书，我反复看了三遍，感觉自己突然想明白了许多问题。”他主动和我碰了一杯，继续道：“汽车市场整体都不好，别人家也卖得不怎么样，我不应该把眼光只局限在自己身上和挣钱方面，生活还有更好的选择！”
接下来，我们就那本书又聊了很多，整场饭局都相谈甚欢。
鉴于上述，今天我把《重新训练你的大脑：7周认知行为疗法》书中的内容加上自己的生活感悟略作整理，希望能够帮助有需要的的朋友！
什么是认知行为疗法？
百度百科上这样说：”认知疗法(Cognitive therapy)于20世纪60～70年代在美国产生，是根据人的认知过程，影响其情绪和行为的理论假设，通过认知和行为技术来改变求治者的不良认知，从而矫正并适应不良行为的心理治疗方法。”简单来说，就是通过改变一个人的认知，去改变这个人的情绪和行为，当然，改变的过程远远比这句话要复杂的多。
那为什么认知行为疗法是有效的呢？
首先我们要明白，人的行为是如何产生的？
通常，我们总认为，人的思维驱动着行为，但这是不正确的。
因为想法可以影响行为，但同样，一个人的情绪也可以影响行为。
当一件事情发生时，我们可能是这样的： *** →想法→行为；也可能是这样的： *** →情绪→行为；还可能是这样的： *** →想法→情绪→行为或 *** →情绪→想法→行为。
例如你正驾着车辆行驶在公路，后面另一辆车按着喇叭超了你。
这时，可能发生的事情是这样的：你被按喇叭超车→感觉没面子（想法）→再次超过他；
也可能是这样的：你被按喇叭超车→生气（情绪）→再次超过他；
还可能是这样的：你被按喇叭超车→好奇（情绪）→他有什么着急的事情（想法）→正常行驶；
或：你被按喇叭超车→他一定有急事（想法）→心情平和（情绪）→正常行驶。
看到了吗，这就是认知行为疗法一个简易的认知过程，就如上图，我们的想法、情绪、行为三者不是单一的线性关系，而是两两相互影响的环形循环关系。
上述就是认知行为疗法的简单定义和理论基础。
焦虑的产生
万维钢老师在他的书中《你有你的计划，世界另有计划》提出了一个很有意思的问题，为什么人会得胃溃疡，而其他动物不会。
就是因为人有压力，而如果面对压力长时间得不到缓解，就产生了焦虑，焦虑会影响到我们身体的各项机能，就容易得胃溃疡。
那又是什么造成了我们的压力呢？
总的来说，就是我们没有完成上述图中的三种基本需求。
我们因身体健康焦虑，是害怕被病痛控制，失去自由；我们因感情焦虑，是害怕无法与他人建立亲密关系；我们因工作焦虑，也是害怕自己没有能力或者能力得不到发展……
从一定意义上说，压力焦虑对我们人类是有益处的，它是我们人类社会发展的动力；没有压力，我们可能过的就是所有动物的生活，只为满足温饱。
但压力过剩又得不到有效缓解，就会产生焦虑；而长期的焦虑又可能引起抑郁。
所以，焦虑是我们生存在人类社会中的一种必然产物，怎样应对焦虑，才是应该认真对待的问题。
认知行为疗法在生活中的简单应用
1.行为激活
当一个人处于巨大的焦虑中时，他的许多想法都是消极的，而且经常会做一些错误的事情或根本不作为。
他的状态经常是这样的：我因为心情不好，所以会做错事或者不想做事，等过段时间心情好了就可以了。
但是，这种想法是不切实际的。我们很难左右自己的情绪，而且因为总是做错事或者不做事，会不断加强焦虑状态，形成死循环，永远也等不到心情好的时候。
这时候最应该做的就是行动起来，用行为来激活情绪，因为行为可以影响到情绪。
但这里要注意，行为一定要正确，必须是能满足上面那三大需求的事情，这样才可以使情绪得到正面影响。
同时，行为激活是要有技巧的，正常情况下我们每个人都有拖延症，何况是处于焦虑状态中呢。
那怎样提高行为激活的可能性？
01.最小阻力原则一个有社交焦虑症的人成天待在家里，如果家人让他勇敢的走出去，这一定不是好的方法。因为如果他能走出去，就不会焦虑了，如此巨大的任务反而会加强他的焦虑。
正确的方法是让他做一些简单容易却能改善心情的方法，可以与社交无关。
例如可以邀请亲戚朋友来自己的家中聚会，或者在家中学习一门新的课程等。
02.奖励原则做事没有 *** ，要么是因为任务没有吸引力，要么是因为我们缺乏完成它的动力。这就像我们的脚踩在刹车上，导致我们的加速器不能工作。
我们可以把脚从刹车上松开，具体方法是把事情分解成可管理的小块，每完成一小块，就奖励自己一次，可以是精神上的，也可以是物质上的。值得庆幸的是，当我们获得奖励时，动力就会建立起来。
03.具体原则我们要做的事情必须是具体而非模糊的，而且要有具体的时间，并且要提前保护好那个时间。
例如，我们计划清单上的应该是：明天上午9点到9点半，把卧室清扫出来。
而不是：明天抽时间收拾家里卫生。
具体可见的事情更有可能完成，而且，我们一定要提前空出做事的那段时间。
04.监督原则当计划做一件事情的时候，我们要把它告诉给周围的家人、朋友，建立责任制，让他们在适当时候提醒我们。
永远不要相信自己的意志力，尤其是处于焦虑中时，你需要和家人朋友一起面对，因为，这也是你三大需求之一。
注意，行为激活不是为了完全解决焦虑，而是为了通过正确的行为影响情绪，使情绪得到缓解。
2.识别审核思维
当情绪得到了稍微的缓解，这时，就需要和我们的思维作战了。因为思维对情绪和行为的影响至关重要。
在一件事情中，我们往往会产生许多的想法，例如当一个有社恐的人要当面讲话，他的脑海中会产生一连串的担忧，“我声音会不会很难听？”、“别人不回应怎么办？”、“事后人们会不会嘲笑我？”
如果一条一条去分析，显然是又费时间又累，其实，我们许多想法都会导向一个核心信念，例如有社恐的人的核心信念就是自卑：我天生比别人差。
找出核心信念，然后证明它是错的，我们的许多思维就会相应改变。
01.寻求反面证据一个核心信念会有许多的证据支持，这是正常的，否则，也就不会长期牢固的扎根在思维中了。
当我们沮丧时，我们经常把任何令人失望的事情看作是我们自己失败的证据，有时我们甚至把积极的事情变成消极的事情，沮丧的想法甚至能把胜利变成失败。
但是，只要信念是错误的，总会找出它的漏洞，只要你愿意仔细的去找。
例如，一个因失业的中年男人正处于巨大的焦虑中，他觉得自己能力不行，又上了岁数，一定不会再找到工作了，找不到工作就养不了家，养不了家他的整个生活就完了。
他的想法有正确的地方，比如能力不行，上了岁数；但也有错误的地方，谁说再也找不到工作了，只是可能找不到和之前一样的工作了，至少，可以去送外卖，跑代驾等，这样，最起码可以暂时有收入养家呀，能养家生活就还有希望。
看到了吧？上面就是找到的反面证据。
当找到了与你之前的想法矛盾的证据时，我们就会恍然大悟，原来我们一直是很片面的看待问题。
02.认清实际情况有多大的可能性我想到的比实际情况更糟？
许多时候，因为消极思想，我们总是喜欢夸大最终的结果，经常性的问问自己上面那个问题，实际情况真的有那么糟吗？
一个有恐高症的人不敢坐飞机，但当他仔细搜索资料，发现飞机失事的概率远远低于汽车事故时，也许他就愿意尝试一下飞行旅程了。
当你审视自己的思想时，你是否注意到任何情绪反应基于你所确定的想法，似乎都言过其实了？
我们的大脑可以把一个尴尬、不舒服或令人失望的情况当作一场彻底的灾难来对待。
03.置换立场当我们陷入一个焦虑问题中无法自拔时，我们可以想，如果是我们最在意的亲人朋友面临着同样的问题，我们该如何帮助他。
基于自我意识的原因，我们几乎总是对自己比对别人更严厉，如果同样的事情发生在别人身上，我们很少会做出同样的解释。
这个方法可以让我们跳出自身思维的局限性，更客观的看待问题。
3.暴露与验证
仅仅是找出核心信念并确定它的错误性还不够，因为那些信念已经在我们的头脑中扎根了太长时间，几乎已经成为了我们身体的一部分。
我们需要再次行动起来，去直接面对使我们焦虑和恐惧的东西，让核心信念彻底暴露出来，以便验证其真伪，这种方法在行为学上称为“暴露疗法”。
01循序渐进不积跬步，无以至千里。
任何事情都是从最简单的事情开始的，暴露疗法更应如此。
对于有演讲焦虑的人，一下子让他面对数百人讲话，即使你告诉他把下面的观众都当成大白菜，他也会不受控制的焦虑。
最可行的方法是让他先在三五个人面前演讲，慢慢的再扩大范围。
一个有恐高症的建筑工，之前因为是在农村干活，盖的最多也是二层小楼，所以不觉得什么。当他来到城市里，得知接下来要盖的是一座三十多层的大楼，他焦虑得一晚上没睡着。
但是，盖楼都是从下往上一层层盖的，既然二层不怕，那么三层也没高多少。
随着高度不断的提升，建筑工的恐高症竟然好了。
02.主动应对没有人喜欢被控制，当我们被迫做一件事时，即使是我们能完全应对的事情，也会产生不舒服的感觉。
而当你面对一个难题时，能够主动发起挑战，在心理上，我们会生出许多的勇气。同时，我们的大脑也会对难题减少抗拒。
很少有伟大的事情是通过逃避实现的。
战胜恐惧最有效的方法就是主动面对恐惧，当你主动迎击，你会发现，让你彻夜不眠的焦虑许多时候都是幻象。
03.不断重复一次是远远不够的，有了第一次，第二次就更容易了。
行为上的不断重复，会在无意识中强化我们的情绪和思维。
直至有一天，让你恐惧的事情不再恐惧，甚至变成一种习惯。
04.拥抱不适和不确定在整个暴露的过程中，不适和不确定感必然会时常伴随你左右。
如果我们一开始感到不舒服就逃跑，就会强化我们的逃避行为。
提醒自己这很难，但想想我们要达成的目标，无论如何，都要继续下去。
可以培养对体验的好奇心态：“让我看看这到底是一种怎样的感受，真的有那么令人恐惧吗？”
你要明白，不适和不确定感都只是暂时的，也是你必然要经历的。
当不适和不确定完全消除时，就是胜利的时刻！
写在最后：
不知不觉，又写多了。
畅销书《遇见未知的自己》里面有句很经典的话，“亲爱的，外面的世界没有别人，只有你自己。”
生活中，我们大多数遇到的问题，其实都是被自己的思维所困。经常性的审视自己的思维，这是一个非常实用的习惯，这篇文章你即使仅仅学会这一点，就称得上收获颇丰了。
每个人都希望自己能快速成长，但成长前必须学会剥离，剥离掉我们头脑中那些错误的，限制性的思维。
如果你仅仅是普通的焦虑，这篇文章也许可以帮到你。
若焦虑感非常严重且持续了很长时间，建议你立刻求助心理医生。
