叮咚！妈妈发送了2条信息。

小安点开微信一开，发现妈妈给她转发了一篇文章，文章标题叫做《2021年“垃圾食品”公开，燕麦、酸奶上榜！看看有没有你正在吃的》。

文章下面则是妈妈发来的一条语音信息“你看看你天天吃的那燕麦，专家说了是垃圾食品！还有那个酸奶也是，我看你可赶紧扔掉吧”

“我那是水果燕麦，可营养了，又有水果又有燕麦，每天都当早餐吃，还能减肥。”

之后妈妈给小安发了个省略号，就再也没有回复了。

提起燕麦，一般都会联想到它属于谷物，营养价值高。但近年来，关于燕麦是“害人麦”的说法也不少，燕麦甚至还变成了“垃圾食品”， 真相到底怎么回事呢？

一、常吃燕麦是“养生”还是“害人”？

燕麦真的是“害人麦”？

美国《时代》杂志评选出的“全球十大健康食物”，燕麦赫然位列第五名，美国FDA也认为，燕麦具有降低胆固醇、平稳血糖的功效，属于功能性食物。

其实从燕麦片的营养价值来看，燕麦可以说是最优秀的谷物之一。

燕麦含有的蛋白质和钙元素是所有谷物中最高的，其中含有维生素B族和矿物质，还能弥补其他主食带来的不足，且相比于精米白面，更有利于控制餐后血糖，提高胰岛素的敏感性。

此外，燕麦还富含不可溶性膳食纤维，对于促进排便有很好的作用。

那为什么有说法称燕麦是“害人麦”呢？其实这里指的是那些假燕麦——

一是麦片冲剂，如果细心查看成分，可以发现其中含有大量白砂糖、植脂末，燕麦也会使用小麦或大麦来替代，虽然口感更加丰富好喝，但比起纯燕麦，营养还是大打折扣；

二是水果麦片，看上去非常健康的零食，使用“非油炸”工艺，似乎低脂健康。但这种水果燕麦，脂肪含量是纯燕麦的几十倍，热量也有所增加；

三是谷物麦脆片，不少人喜欢用其泡牛奶使用，认为健康有营养，但这类脆谷物的糖分一点都不少，只需要三勺，就相当于吃了一勺纯纯的糖。

这也是为什么有些人吃了燕麦片之后，血糖会快速上升，很可能就是由于吃了以上的几款所谓的“燕麦片”。

二、每天一把燕麦，身体能收获什么益处？

燕麦零食对身体没什么益处，那如果每天坚持吃一把纯天然燕麦，身体最后会怎样？

1、降低胆固醇

发表在《免疫学前沿》上，来自中国的一项联合研究发现，对降低总胆固醇和“坏胆固醇”水平有很好影响。

2、降血脂

发表于《美国临床营养学杂志》上的一项研究显示，燕麦中含有的β-葡聚糖可以降低血液中的胆固醇水平，经常食用燕麦，对可以促进降血脂。

3、控制血糖

β-葡聚糖还可以在消化系统中形成凝胶状物质，可减缓胃排空的实际，影响碳水化合物的消化速度，有利于餐后血糖缓慢释放。

4、帮助减肥

用燕麦代替大米、白面等，可以帮助缓解胃肠排空时间，饱腹感较强，且热量相对较低，更有助于控制食欲，帮助减肥。

5、改善便秘

燕麦中的膳食纤维可以增加粪便的重量，预防和改善便秘，其纤维素还能促进肠道蠕动，使肌肉保持健康和张力，有利于粪便的排出。

三、哪种燕麦最健康？手把手教你挑选

市面上售卖的燕麦种类不少，有整颗燕麦、燕麦米、去皮燕麦、生麦片等，那既然燕麦零食不健康，到底吃哪种好呢？

1、整燕麦粒

这是燕麦最天然的状态，只是去了壳，没有过多的加工，这种燕麦完整保留谷物营养，对血糖血脂控制也是最高的。

但由于质地比较严密，不容易煮熟，因此食用前，最好先用水浸泡一夜，等水分吸收充足，再与大米同煮；或者是用豆浆机打磨成燕麦饮来饮用。

2、去皮燕麦、燕麦米

这种燕麦是在前者基础上磨掉一层种皮，基本保留了燕麦90%的营养成分，也更方便煮熟，无需浸泡一夜，就可以食用。

3、生燕麦片、煮纯燕麦片

这是把燕麦粒直接压成片，没有经过加热处理，因此不能直接冲泡，需用热水煮开，但燕麦片比较容易熟，可以直接与大米或米粥一起同煮。

市面上燕麦种类繁多，如何挑选好的燕麦？只需要看三个点——

一是配料表，检查是否只有燕麦，还是额外添加白砂糖、植脂末等成分；

二是煮一下，好的燕麦一般会越煮越粘稠，这是由于β葡聚糖含量高，保健效果更好；

三是不迷信，很多人认为进口燕麦比国产更加，其实不同品种、不同产地，燕麦的营养物质含量都有一定差异，不必只迷信进口燕麦。

燕麦对于各类人群都适用，对于老人、孩子、胃肠功能较弱者，只需要煮燕麦时煮的久一点，熟一点，就更有利于身体吸收。

但如果用水果燕麦、脆麦片来替代燕麦，那就万万不可了，如此吃进去的不是营养，而是多余的“脂肪”和“糖分”。

参考资料：

[1]《每天一把燕麦降低胆固醇，这3类人最该坚持吃》.生命时报.2022-01-11

[2]《性价比最高的明星食物，燕麦真的减肥、降糖、降脂样样行》.营养师顾中一.2020-10-09