本
文
摘
要
下面小毛睿会来说说个人理解的健身流程，而在正式开始训练前请先明确自己的健身目的，再根据目的设置相应的训练计划。
第一步：全身性热身
说到健身房正确的健身顺序这个话题，首先运动前先热身是非常必要的一步，热身运动能够让身体逐渐适合运动的状态，可以避免在运动过程中出现抽筋或者扭伤等意外。
对此建议大家在开始运动之前，可以先用有氧健身器械进行5-10分钟的热身锻炼「身体略微出汗即可」。例如，跑步机「体重基数较大的不推荐对膝盖不好」、椭圆机等等都是非常不错的选择。
其目的是简单地促进心率的提高， *** 呼吸的频率，增加血流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高肌肉的温度。
第二步：关节活动热身
这里是指全身性热身完后，再进行相应的关节热身。比如，你今天要进行上肢训练「胸、背、肩等」那么就要需要进行对肩关节进行热身，从而尽可能避免在接下来正式训练的时候造成肩关节的受伤的风险。
那么为什么上肢训练前要进行肩关节的热身呢？
肩关节是上肢运动的枢纽，它是一个处于非常重要的核心位置，任何的上肢训练动作几乎都会使用到肩关节的参与，练下半身的硬拉都是需要肩关节的。但因为肩关节的结构原因，它是一个毕竟容易受伤的关节，经常不活动的话容易引起关节炎，同时负载过重也容易造成关节的损伤。
肩关节和其它关节相对会弱一些，所以在训练上肢时，一样要非常注意训练前的肩部得到充分的热身和肩部肌肉的强化。这样不仅能给我们带来更好的训练效果，在一定的程度上，也能更好的保护我们的肩关节。
以下举几个常见的肩关节热身动作：
1.弹力带肩膀环绕
弹力带是非常好且方便的辅助训练工具，并且可以通过改变握距来调整其张力，初学者用较宽的握距可以降低难度，当灵活性提高以后可以减小握距，这样弹力更大，拉伸的效果更好。
2.哑铃旋转
双手抬高，起始姿势如哑铃肩上推举，手臂弯曲接近90度，大臂和躯干接近90度。然后握紧哑铃，启动肩部，向下旋转，直到前臂和躯干垂直，然后再外旋肩部向上举起哑铃！注意动作过程中要慢，有控制的进行！
3.哑铃外旋
双手握住肘关节贴紧身体，尽可能的向外旋转手臂，再控制重量慢慢回落。
第三步：力量训练
不管你是增肌也好减脂也罢，都不要忽视力量训练。前期多以学习动作模式为主以及募集肌肉的发力感「对新手来说有点难」，循序渐进，训练总组数也尽量控制在16-24组的样子。切忌不要每次训练的时候老是变化训练动作，也不要为了装样子追求大重量，不要有了面子却伤了身子。
力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹比较容易掌握，目标肌群会比较好找感觉，也能降低前期刚健身受伤的风险；而初级健身者一般核心不好力量差所以如果盲目进行自由器械训练的话很容易受伤。训练的时候最好控制在一小时内。
重量和次数的选择
如果你是增肌个人建议是你最大重量的百分之六十几，次数控制在6-12次的样子。
组间休息
还是要根据自身的身体状况以及训练强度来决定，一般的休息时间大概是在1-3分钟。比如，复合动作深蹲那我们一组完成后可以多休息一会儿；单关节动作弯举那我们在组间休息时就可以减少。但切忌不要让你的身体完成恢复过来。
训练方法最常见的就是分化训练。通俗易懂的说就是在训练时只对一部分肌肉进行训练，而非一次性训练整个身体。
比如：
胸+三头
平板杠铃卧推4×6-12
平板上斜杠铃卧推4×6-12
哑铃平板卧推4×6-12
哑铃上斜卧推4×6-12
双杠臂屈伸4×6-12
哑铃颈后臂屈伸4×6-12
直臂下拉4×6-12
……前期纬度没起来个人不建议进行夹胸一类的动作练习
背+二头
杠铃俯身划船4×6-12
高位下拉4×6-12
坐姿划船4×6-12
直杠下压4×6-12
站姿哑铃弯举4×6-12
集中弯举4×6-12
……
腿
深蹲4×6-12
腿举4×6-12
弓箭步4×6-12
坐姿腿屈曲4×6-12
坐姿腿弯举4×6-12
……
肩
坐姿哑铃推举4×6-12
哑铃前平举4×6-12
哑铃侧平举4×6-12
俯身哑铃飞鸟4×6-12
……第四步：拉伸放松
这里是指训练完后进行静态拉伸。静态拉伸就是把我们的身体摆放到关节活动的极限位置附近。运动后进行静态拉伸，可以帮助我们放松肌肉，改善身体的柔韧性，静态拉伸能使肌肉拉回到原来的长度，提升肌肉的延展性。长期坚持能加大关节的活动幅度。
而静态拉伸一般会比较适合训练后进行。
下面再给出一些拉伸图鉴：
红色部位是主要的拉伸部位
蓝色和绿色是次要拉伸部位最后在给大家说一些以下建议：
建议一：先练大肌群，后练小肌群
健身过程中，并不是随便搭配，每个动作都练一遍就能得到很好的效果的。大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练。
比如平板卧推的时候，就会使用到三头肌。假如先训练了小肌群，小肌群力量已经有所不足的情况下，再去训练大肌群，那么辅助的肌肉就不能完全满状态地参与到训练中来，那么大肌群的训练效果就会变差。
建议二：先练薄弱部位，后练强壮部位
首先我们要理清，我们健身的目的到底是什么？是要把某个部位练得超越常人？还是要全身协调，全面发展？相信大多数人的目的都是后者。因此，我们要明白到，健身过程中，是存在短板效应的，某一个弱点部位，可能会影响到你的长期训练效果。
我们举个例子：假如你要完成引体向上动作，你的背部肌肉可以支撑你做到12次每组，但是你的手臂力量不足，那么你每次能完成的次数只能做到8次每组，训练效果是不是大不相同了？
因此，我们应该追求的是多向全面发展，而不是某部分肌肉的鼓励发展。举个最常见的例子就是健身圈中常说的羊腿，就是只注重上身锻炼，忽视下身训练造成的。
建议三：先复合动作，后孤立动作
健身训练中，分为复合动作和孤立动作，而我们要遵守的原则是，先复合动作，后孤立动作。
复合训练动作相对于孤立动作而言，孤立动作是指锻炼单个肌肉部位的动作，而复合训练动作则是能锻炼到多个肌肉群的训练动作。
一般来说，联动的关节越多，参与的肌肉也多，总的训练效果就越加明显。因此可以说，复合动作训练是一举多得，而且效率更高的。典型的复合动作有：深蹲，卧推，硬拉等。
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