本
文
摘
要
感到疲惫、沮丧或情绪不好？
很多原因可以导致这样的情绪波动，炎热的夏天就能算其中一个。可能你也会有这种感觉，在很热的时候，站在风扇或空调前收获的凉意，有时不及某些瑜伽体式带来的内在冷却。
根据传统瑜伽的理念，不同的姿势通过微妙的形式，为练习者的身体培养不同的品质。对体能要求较高的站立体式、后屈和捆绑体式都需要能量，会消耗且加剧体内的热能，而舒缓的前区动作以及斜倚的姿势会从内部产生冷却反应。
以下是一系列能够为身体带来冷却反应的瑜伽体式。当感觉过热，我们可以单独或连续选择这几个动作来练习。让自己在体式中安静地停留，放慢动作，将意识带回到呼吸，这些体式会为我们的身体和心灵带来放松。
1. 婴儿式 Ba *** na
跪立开始，双腿的大脚趾触碰，让身体坐在脚跟上，然后分开膝盖，膝盖的距离大约与骨盆同宽。呼气，身体前倾，额头点地，或者在额头下方放一块瑜伽砖或折叠一块毛毯。双手伸向瑜伽垫的前方，或者放在身体后方，手臂自然落在身体两侧，手掌面向天花板。让肩膀的重量将肩胛骨拉宽。臀部向脚跟下沉，释放身体的压力。停留半分钟或几分钟，保持呼吸顺畅。
2. 双角式 prasarita Padottanasana
面对垫子的长边站立，双脚分开约大半米到一米间距，双手放在臀部。吸气，抬起胸腔，远离臀部，呼气，慢慢向前折叠，从臀部开始折叠，背部不要拱起，一旦发现背部拱起，停止折叠保持当前角度。双手放在面前的地面上，或者双手下方放置两块瑜伽砖，双手距离与肩同宽。头部放松自然下垂，朝向地板。双脚踩实地面，收紧腿部肌肉，激活大腿内侧肌群。从坐骨到头顶拉长整个脊柱，在这里停留至少一分钟。保持呼吸顺畅。退出体式时，呼气，双手放在臀部，吸气，慢慢起身。
3. 门闩式 Parighasana
跪立进入，可以在膝盖下方放一个折叠的毛毯，或将瑜伽垫折叠，将左腿向左侧伸直，脚踝与左髋对齐，膝盖朝向天花板。让右膝盖与右臀保持在一条直线上与地面垂直。呼气，向左侧弯，将左手掌放在左腿上，右臂向上伸展，如果感觉还可以，右手来到头顶上方。在这里停留至少一分钟，然后在另一边重复同样的动作。
4. 简易扭转式 Ardha Matsyendrasana
双腿伸直坐立，弯曲右膝，将右脚放在左膝外侧。右大脚趾向地面下压，让脚踩实地面。保持左腿伸直或弯曲，将左脚跟靠近右臀部。右手放在右臀后方的垫子上。两块坐骨均匀坐实。吸气，左手举向天花板，膝盖和手肘互相对抗，头向右转，视线越过右肩，或者保持下巴与胸部对齐。在这里停留至少一分钟，每次吸气背部拉长，呼气，轻柔地扭转更多一点点。然后在另一边做重复同样的动作。
5. 单腿头碰膝伸展式 Janu Sirsasana
坐在地面上，双腿伸直。弯曲右膝，将浇地放在左大腿内侧。保持左腿伸直。如果觉得左腿有压力，在膝盖下方放一条卷起来的毯子。吸气，抬起胸部，同时压住左脚跟，呼气，开始将胸部向前倾，想象胸部靠近脚趾而不是大腿。可以选择用一条瑜伽带，缠绕右腿，或者双手抓住脚趾，以保持躯干笔直。当折叠的时候，调动核心力量，拉长上半身，而不是弯曲或驼背。在下降的时候，弯曲的手肘来到身体两侧打开。在这里停留至少一分钟，保持呼吸顺畅。然后，反方向做同样的动作。
6. 束脚式 Baddha Konasana
坐立进入，双腿伸直置于身前。坐骨坐实，微微前倾，身体有力，弯曲膝盖，双脚并拢，脚掌相触，让膝盖向两侧张开。用手将两脚的足弓分开，好像打开一本书一样。吸气，肩胛骨压向上背部，抬起胸腔，呼气，身体开始前倾，只要身体觉得舒适，来到适合的幅度。手握脚的时候，放松，肩膀放松。在这里停留至少一分钟，保持呼吸顺畅。退出体式时，慢慢抬起胸口，伸直双腿。
7. 毗湿奴式 Anantasana
向左侧卧，用左脚外侧来稳定身体的位置。弯曲左手肘，用手掌支撑头部，将右膝盖向胸前移动，然后用食指中指及大拇指抓住有大脚趾，或用瑜伽带环住右脚的足弓，用右手抓住瑜伽带。向外旋转右腿，将右腿伸向天花板，在这里保持一到两分钟的时间。然后到反侧做同样的动作。
8. 仰卧扭转式 Supta Matsyendrasana
仰卧开始，膝盖来到胸口，然后，双膝并拢，小腿与地面平行，呼气，双膝带动身体下落到身体一侧。双臂伸直展开，手掌朝下。如果身体对扭转敏感，去感知它，需要的话，在膝盖下方或膝盖之间塞一块卷起来的毛巾，需要记住的一点是，身体始终保持舒适。停留一到两分钟，保持顺畅的呼吸。
9. 腿上墙 Viparita Karani
从坐姿进入，臀部尽可能靠近墙面。当身体躺下时，慢慢地把腿摆到墙上。背部着地，坐骨紧贴墙面，可以弯曲膝盖，尤其是当腿部后侧感到紧绷时，也可以选择在下背部和骶骨处放一条折叠的毛毯，在这里停留呼吸，保持5到20分钟。
10. 仰尸式 Savasana
在膝盖下方放一条卷好的毯子，然后身体躺下，放松，保持这个姿势5-20分钟或者更久。
