本
文
摘
要
1. 牛肉
牛肉几乎存在于世界各地健美选手的增肌饮食菜单里面，因为它基本上包含了肌肉生长所需的重要营养。牛肉是相当高质素的蛋白质，有丰富的氨基酸帮助肌肉增长。
2. 鸡肉
鸡肉排在第二位，因为它也含有丰富的蛋白质，属于高质素的蛋白质，而且热量更低。当然，最好是鸡胸肉，因为脂肪最少、蛋白质最多。最重要的是，鸡肉比较便宜，容易买到，而且煮法有很多，适合于很多菜式。
3. 芝士
很多健身人士都不知道，芝士含有丰富的酪蛋白。酪蛋白是慢吸收的蛋白质，比起乳清蛋白会吸收更慢，它能够平均并长时间补充所需蛋白质，最适合平时作为小食及睡前食用以补充蛋白质。芝士含有丰富的维生素B12及钙质。建议大家选购低脂或脱脂芝士，以减低热量负担。
4. 鸡蛋
鸡蛋有很高的营养价值，包括了13种维生素及其他微量元素。鸡蛋的蛋白质更容易消化和吸收。一只普通大小的鸡蛋有6克蛋白质，却只有70卡路里。
5. 乳清蛋白
乳清蛋白多年来都是健身界最流行的营养补充品，因为它容易吸收且价格便宜。职业的健美先生几乎在早午晚全日时间都有饮用，而一般健身人士在训练后补充一杯乳清蛋白即可。但建议大家把乳清蛋白作为辅助的性质，主要还是以日常食物补充。
6. 三文鱼及其它鱼肉
三文鱼有个好处是它含有高蛋白质、低脂肪及丰富omega-3。Omega-3是人体运作的必要元素，可以改善消脂功能。
7. 麦片
麦片对于健身而言是优质的碳水化合物来源，主要是因为它有很低的升糖指数 Glycemic Index (GI)，而且麦片几乎是未被加工的天然食物。
低升糖指数 Glycemic Index (GI) 的好处：更多微量元素及纤维 / 增加饱腹感 / 能量释放平均
8. 全谷食物
全谷食物的消化会更慢，且比起精制的谷类食物提供更多的营养，因此能促进持续的能量水平。例如，糙米可以帮助提高生长激素水平，帮助肌肉生长，减少脂肪，是肌肉合成的关键。
9.水果和蔬菜
水果和蔬菜是天然的抗氧化剂，免疫系统正常运作的必要丰富来源。它们含有丰富的维生素C、维生素E和β-胡萝卜素。更重要的是，它们亦含有丰富的膳食纤维，有助于把身体不需要的物质排出体外，保持肠胃及消化系统健康。
10.健康的脂肪
脂肪也分好坏，虽然大家从小对脂肪都有些偏见，但良好的脂肪对肌肉生长至关重要。事实上，它们在激素产生上有着重要作用，帮助肌肉生长和力量增长。好的脂肪可以提高代谢率，同时可以帮助消耗身体脂肪。建议大家多吸收不饱和和单不饱和脂肪酸，最易找到的食物有三文鱼、果仁、芥花籽油及牛油果。
—— END 好就点在看 ——
