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增肌最好的食物(适合增肌吃的食物)

1. 牛肉

牛肉几乎存在于世界各地健美选手的增肌饮食菜单里面,因为它基本上包含了肌肉生长所需的重要营养。牛肉是相当高质素的蛋白质,有丰富的氨基酸帮助肌肉增长。

2. 鸡肉

鸡肉排在第二位,因为它也含有丰富的蛋白质,属于高质素的蛋白质,而且热量更低。当然,最好是鸡胸肉,因为脂肪最少、蛋白质最多。最重要的是,鸡肉比较便宜,容易买到,而且煮法有很多,适合于很多菜式。

3. 芝士

很多健身人士都不知道,芝士含有丰富的酪蛋白。酪蛋白是慢吸收的蛋白质,比起乳清蛋白会吸收更慢,它能够平均并长时间补充所需蛋白质,最适合平时作为小食及睡前食用以补充蛋白质。芝士含有丰富的维生素B12及钙质。建议大家选购低脂或脱脂芝士,以减低热量负担。

4. 鸡蛋

鸡蛋有很高的营养价值,包括了13种维生素及其他微量元素。鸡蛋的蛋白质更容易消化和吸收。一只普通大小的鸡蛋有6克蛋白质,却只有70卡路里。

5. 乳清蛋白

乳清蛋白多年来都是健身界最流行的营养补充品,因为它容易吸收且价格便宜。职业的健美先生几乎在早午晚全日时间都有饮用,而一般健身人士在训练后补充一杯乳清蛋白即可。但建议大家把乳清蛋白作为辅助的性质,主要还是以日常食物补充。

6. 三文鱼及其它鱼肉

三文鱼有个好处是它含有高蛋白质、低脂肪及丰富omega-3。Omega-3是人体运作的必要元素,可以改善消脂功能。

7. 麦片

麦片对于健身而言是优质的碳水化合物来源,主要是因为它有很低的升糖指数 Glycemic Index (GI),而且麦片几乎是未被加工的天然食物。

低升糖指数 Glycemic Index (GI) 的好处:更多微量元素及纤维 / 增加饱腹感 / 能量释放平均

8. 全谷食物

全谷食物的消化会更慢,且比起精制的谷类食物提供更多的营养,因此能促进持续的能量水平。例如,糙米可以帮助提高生长激素水平,帮助肌肉生长,减少脂肪,是肌肉合成的关键。

9.水果和蔬菜

水果和蔬菜是天然的抗氧化剂,免疫系统正常运作的必要丰富来源。它们含有丰富的维生素C、维生素E和β-胡萝卜素。更重要的是,它们亦含有丰富的膳食纤维,有助于把身体不需要的物质排出体外,保持肠胃及消化系统健康。

10.健康的脂肪

脂肪也分好坏,虽然大家从小对脂肪都有些偏见,但良好的脂肪对肌肉生长至关重要。事实上,它们在激素产生上有着重要作用,帮助肌肉生长和力量增长。好的脂肪可以提高代谢率,同时可以帮助消耗身体脂肪。建议大家多吸收不饱和和单不饱和脂肪酸,最易找到的食物有三文鱼、果仁、芥花籽油及牛油果。

—— END 好就点在看 ——

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