本
文
摘
要
游泳做为被世卫组织认定的“世界上最好的运动”，越来越受到大家的喜爱，目前部分大学也有开展游泳课，很多家长也会在暑假给自己的孩子报名游泳课，让孩子掌握游泳技能。对于没有这些条件的话，想学好游泳是不容易的。
还好现在网络信息比较发达，各种游泳教学视频数不胜数，让学习能力强的人可以自学成才，游泳一生。这边给大家整理一套自学游泳的教程，大家可以参考参考。
目前标准的泳姿有四种，分别是蛙泳，自由泳，仰泳，蝶泳四种，接下来就一一将这些泳姿的学习技巧分享给大家。
熟悉水性，学会漂浮
学游泳前，一定要熟悉水性，客服对水的恐惧，只要放下恐惧，那么踏出了游泳的关键一步。熟悉水性的练习有漂浮，憋气，水中站立等，通过这些练习感受水、适应水。这个环节只能在浅水区进行。
憋气换气，这里憋气换气比较简单，就是在浅水区深呼吸后，整个人下蹲入水，慢慢用鼻子将气呼出，感受身体在水中的反应，直到一口气用完就浮出水面。因为是浅水区，心里会比较放松。多练习几次，找感觉。
漂浮(前行)，起初可借助浮板辅助，头埋在水中，双臂前伸，身体蹬直浮起，面部朝下入水并目视池底，全身处于放松状态。也可以直接靠在泳池边，双手扶着泳池壁，原地漂浮。
原地站立，泳池中人的身体受到不同方向的作用力，不容易站稳，具体可以这么做：
屈膝收腿，双手抱膝，身体抱团，尽量使头部靠近膝盖。此时，手离开膝盖，腿伸直站立，同时手部向前推水，最后抬头出水。
掌握基本的水下技能后，就可以进阶学习各种泳姿了，学习漂浮，熟悉水性是克服对水恐惧的第一步，所以多练习几次没事，特别是对于自学的，因为游泳时间非连续性的，在学习各种泳姿前，下水后都要练习熟悉下漂浮，站立，换气的动作。
蛙泳
很多人将蛙泳作为学习的第一个泳姿，因为这个泳姿技术动作简单，换气简单，节奏可快可慢。
岸上练习
腿部练习
俯卧在凳上/桌子上或趴在泳池岸边，做收、翻、蹬、漂四拍做动作。
收腿：即用眼观察收腿时双膝宽度是否同肩宽；
翻脚：脚后跟翻在臀部外边，脚尖朝外；
蹬腿：强调弧形，蹬水路线及蹬腿动作；
漂：双腿伸直，脚尖绷起成芭蕾脚；手部练习
身体前倾，双脚开立。双手向前伸直→向外划手→向内收手→双手前伸。水下练习
腿部练习
可借助浮板，使下半身浮在水面。青蛙状蹬腿使身体前进（与岸上模拟动作一致），蹬腿时脚掌与水的接触面尽可能大；手部练习
两臂自然向前伸直，身体成一直线。入水后双手掌心转向斜下方压水。蛙泳标准姿势视频：
蛙泳正确姿势教学视频981 播放 · 0 赞同视频自由泳
岸上练习
腿部练习
俯卧在凳上/桌子上或趴在泳池岸边，脚尖绷起成芭蕾脚，脚略微内旋使脚尖相对，脚跟分成八字，以髋为轴，
大腿带动小腿，上下交替打水, 膝盖保持不弯曲。手部练习
原地站起，上体前屈，配合呼吸做臂划水的模仿动作。水下练习
腿部练习
可先借助浮板，练习腿部打水前进。尽量放松脚踝，绷直脚尖，大腿带动小腿打水，腰部以下用力，上半身保持不动，水中阻力会使膝盖自然弯曲。手部练习
潜下水时双脚用力蹬，双手重叠放直再放下划水，划时右腿停顿，然后右臂内划水，此时右腿开始往下打水，再后右臂上划。左臂划水与右臂划水步骤相同。自由泳标准姿势视频：
自由泳正确姿势教学视频1105 播放 · 0 赞同视频仰泳
岸上练习
腿部练习
仰坐在池边，脚尖绷起成芭蕾脚，脚略微内旋使脚尖相对，脚跟分成八字，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水, 膝盖保持不弯曲。手部练习
原地站起，配合呼吸做臂划水的模仿动作。水下练习
腿部练习
可借助浮板，平躺在水面上，先直腿下压，下压后，再屈腿上踢，此时依靠腰部力量大腿带动小腿，小腿带动脚部向上踢水。手部练习
入水——手臂自然轻松，保持直臂，小手指先入水，拇指向上，掌心向后侧方；
抱水——掌心向下，伸展肩部，弯曲手肘和手腕，上臂内旋；
划水——前臂内旋，掌心由内、下、后逐渐转为内、下、前，向脚的方向推水；
出水——手臂自然放松，迅速提肩带动大小臂依次出水。仰泳标准姿势视频
仰泳正确姿势教学视频485 播放 · 0 赞同视频蝶泳
岸上练习
腿部练习
站立模仿：并腿站立，两臂并拢伸直上举，模仿蝶泳的躯干与腿的动作。
三拍分解练习：挺髋；屈髋、屈膝；提臀、伸膝。手部练习
两脚平行或前后开立，上体前屈，模仿蝶泳划臂动作，重点体会划臂路线和转肩、移臂动作。水下练习
身体练习
由胸为起点脚尖为终点，由胸带腹，腹带臀，臀带大腿，大腿带小腿的一个波浪律动。借由身体的蠕动将水往身后推，进而推动身体往前。手部练习
入水——手肘稍弯，手掌与水平面成45°角入水，带动小臂大臂依次入水；
抱水——入水后，手臂外旋，掌心转为向后；
划水——双臂划水至肩部下方，再继续划水至腹部下方；
推水——双手运动方向逐渐转为向外、向后、再向上，类似弧形推水动作。蝶泳标准姿势视频：
蝶泳正确姿势教学视频811 播放 · 0 赞同视频以上四种泳姿的分解式学习动作，可以根据自己的情况进行学习。对于日常的游泳健身爱好者，先掌握蛙泳跟自由泳两种泳姿，基本就能实现锻炼的目的。自学爱好者，学多则乱。
由于自学爱好者本身学习时间是间断的，学习时间短，所以每次下水后，先浅水区温习一遍，适应后再提高速度跟游泳距离。
