本
文
摘
要
健身的时候戴着酷酷的耳机听歌是很多健身达人们的标配，一些动感的音乐也会让人在锻炼的时候热血沸腾。
那么问题来了：健身时最适合听什么歌？来听听科学家的建议！
网球运动员塞雷娜·威廉姆斯曾获23次女单大满贯冠军，她透露自己爱听的赛前歌曲是《Flashdance…What a Feeling》。
Before every match, Serena Williams reportedly listens toFlashdance…What a Feelingby Irene Cara, a song that helps her to gather her strength and prepare her mind before the trials ahead.
据说每次比赛前，塞雷娜·威廉姆斯都会听艾瑞尼·卡拉的《Flashdance…What a Feeling》，这首歌能帮助她凝心聚力，准备好面对即将到来的大赛。
平时锻炼时，她喜欢听凯莉·克莱森的《Stronger (What Doesnt Kill You)》和P!nk的《Just Give Me a Reason》。
不一定非得成为威廉姆斯这样的顶尖运动员，才能明白一首好歌会鼓舞我们的斗志。
每个人在慢跑或锻炼时都有自己喜欢听的歌单。
但音乐的作用仅止于此吗？音乐是否能提升你的锻炼效果和心情呢？
心理学家和运动科学家非常严肃认真地考虑了这些问题，他们的发现能帮助我们制定出今夏最完美的健身歌单！
伦敦布鲁内尔大学的科斯塔斯·卡拉吉奥吉斯在这个领域深有研究。
在他所著的《运动和体育中音乐的运用》一书中，他指出了音乐提升体能表现的多种方式。
►产生共鸣
The most immediately obvious benefit is the intense emotional connection with certain songs. Listening to theRockymovie soundtracks, for example, "can conjure positive imagery, a feeling that one can overcome adversity".
最显而易见的好处就是在听某些歌曲时产生的强烈情感共鸣。例如，听《洛奇》电影原声带“可以唤起积极意象，唤起一种自己可以克服逆境的感觉”。
►转移注意力
音乐能帮你将注意力转向外部，驱逐体内的疲惫感。
When listening to music, people tend to underestimate their exertion by about 10%, meaning the whole workout ends up feeling much less arduous than it would have without the music.
当人们听音乐时，他们倾向于将自己付出的努力低估10%，这意味着听音乐锻炼和不听音乐锻炼相比感觉会没那么累。
exertion [ɪɡzɜrʃ(ə)n] n.运用；行使；努力
因此听合适的音乐能提高你的整体忍耐度，帮助你跑得更快更久。
► *** 肾上腺素释放
当我们听一支快节奏的单曲时，我们的心跳每分钟会自动加速5至15下。
It also triggers the release of *** – typically involved fight or flight responses – that could prime the body for greater exertion.
快节奏歌曲还会促使肾上腺素的释放，从而让体能发挥得更好。而肾上腺素的释放通常和应付威胁时的生理反应息息相关。
*** [ədrenəlɪn] n.肾上腺素
也许最有说服力的例证，是埃塞俄比亚传奇长跑运动员海勒·格布雷西拉西耶（HaileGebrselassie）的故事。
海勒曾赢得两届奥运会金牌，打破多项世界纪录。
His secret, apparently, was the songScatman (Ski-Ba-Bop-Ba-Dop-Bop)– the tempo of which, he claimed, set the perfect running pace.
他曾表示自己的秘密武器就是《Scatman (Ski-Ba-Bop-Ba-Dop-Bop)》这首歌，因为这首歌的带起了完美的跑步节奏。
►事半功倍
卡拉吉奥吉斯的实验表明，伴随音乐节奏同步锻炼有助于我们消耗更少的能量做更有效的运动。
The idea is that a network of your brain acts as a central “pacemaker” that sets the pace of the nerve signalling to your muscles. Listening to rhythmic music appears to boost the pacemaker’s activity, leading to greater muscular coordination across the body, so we move further using less energy.
原理在于，大脑神经网络相当于一个“领跑员”，它设定神经向肌肉发出信号的速度。而听节奏感强的音乐能增强领跑员的活跃度，促进全身肌肉的协调运作，从而能够运用更少的能量做更多的运动。
rhythmic [rɪðmɪk] adj.有节奏（或规律）的；节奏分明的
►提高疼痛忍耐力
研究证明，伴随音乐节奏同步运动可以促使安多芬的释放，进而提高对疼痛的忍耐力。
卡拉吉奥吉斯对于完美的健身歌单也给出了一些建议。重点来了↓↓↓
-力量训练-
For weight training, he suggests looking forsongs with a tempo of 110-145bpm (such as QueensAnother One Bites theDust).
如果做重量训练，建议听节奏为每分钟110-145拍的歌曲（如皇后乐队的《Another One Bites the Dust》）。
If you are using heavier weights for slow repetitions (which increases tension and helps build muscle) you should synchronize your movements to every couple of bars.
如果你做的是缓慢重复的重量训练（增加肌肉紧张度，帮助增强肌肉），则应该让你的每一次动作和乐曲中的每几个小节同步。
synchronize [sɪŋkrə.naɪz] v.（使）同步
- 慢跑-
For a light jog, try songs of around 120bpm such as P!nksRaise Your Glass.
如果你是轻松的慢跑，可以试试节奏为每分钟120拍的歌曲，比如P!nk的《Raise Your Glass》。
Move on to songs of around 140bpm (such as The Killers Somebody Told Me), and then up to 170bpm (e.g. MIAsPaper Planes) for higher-intensity runs.
如果要跑快点，你可以换成每分钟140拍的歌曲（比如杀手乐队的《Somebody Told Me》）。
如果要进行高强度的跑步，你可以选择每分钟170拍的歌曲（比如MIA的《Paper Planes》）。
- 骑车-
If you prefer the bike, aim for one cycle every two beats of songs from 90 to 168bpm for a relatively moderate pace.
如果你更喜欢骑车运动，中速骑行时建议你听每分钟90到168拍的歌曲时，每两拍车轮转一圈。
For faster pace, aim to cycle with each beat of a song between 80 and 120bpm.
快速骑行时建议你听每分钟80到120拍的歌曲时，每一拍车轮转一圈。
简而言之，我们应该按照锻炼过程中的状态来设计歌单。
还在等什么呢？让我们一起听着音乐锻炼吧！
编辑：陈丹妮
实习生：张琳曼
