我在头条已更新过近200道减脂食谱，感兴趣的小伙伴点击我的头像，关注头条号后就可以查看具体做法啦。

大多数想减肥的人，都有一颗热切的心，但却没有减肥的耐心，都恨不得一天掉3斤肉，急于求成的想法落实在行动上是：不吃饭、少吃饭、只吃水果蔬菜、不吃主食、花钱交各种智商税等等。

少吃、节食、吃不够都是不行的！是错误的减肥方法！

一个人的生命需要最基本的能量去维持和运转，能量不够对健康有一定的影响，基本的能量需求就是基础代谢。

基础代谢（basal metaboli *** ，BM）是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

翻译成大白话就是：一个人在不吃饭不运动的情况下，维持生命需要的最低能量，是人体需要的最小能量。

即使在减肥期间也要吃够基础代谢！才能保持身体需要的基本能量 。

那基础代谢怎么知道呢？三种方法！

第一种：计算法，计算公式如下：

女性：655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄) （体重=kg 身高=cm)

男性：66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄) （体重=kg 身高=cm)

比如，一位20岁女性的体重为50kg，身高为155cm，那么她的基础代谢率为：655+（9.6x50）+（1.7x155）-（4.7x20）=1304.5大卡。

第二种：健身房测量

健身房有专门的仪器可以测算一个人的基础代谢。

第三种：医院的减肥科测量

很多的三甲医院都有中药减肥科，通过就诊可以测量到自己的基础代谢数据。

以上3种方法，医院的测量数据最精确。第1种的计算法是取群体数据，在大数据的基础上演算出来的公式，准确性相对差一些，但是最方便快捷，输入自己的数据就知道了。

当我们知道了自己的基础代谢，正常人的吃的热量可以高出基础代谢几百千卡，对减肥人群来说，全天的摄入量刚刚吃够基础代谢，基础代谢用于身体运转的能量消耗，人通过活动（包括运动和日常活动）也消耗一部分热量，从而形成热量的缺口，就达到了减肥瘦身的目的。

明白了这个原理，就知道减肥不需要节食、不需要少吃、不需要花冤枉钱，好好吃饭，而且在吃饱吃好的情况下就能达到安全瘦身的目的。

最重要的是运用基础代谢减肥法，瘦身不反弹！满足了身体能量的需要，身体各方面的机能也会越来越好，越来越健康！

那下面的核心问题就是减脂饮食如何吃！

以我为例，来说明减脂三餐应该怎么吃。通过计算，得出我的基础代谢是1250千卡，那么我全天吃的食物热量应该在1250千卡左右，全天热量指全天吃的所有食物的热量，包括3顿正餐和加餐等。

下面分享我一天的减脂三餐，供大家参考。

早餐：西兰花80克+煎鸡蛋1个+全麦面包60克+脱脂牛奶200克；热量356千卡，三大营养素均衡。

营养素的配比和份量如下图所示：

做法：西兰花焯水后淋上生抽即可；煎鸡蛋用一点油（约3克）；面包和牛奶从马云爸爸哪儿买的。

减脂午餐：黑米饭+韭菜炒鸡蛋+凉拌西葫芦；热量503千卡，三大营养素均衡。

主食：黑米饭

做法：黑米40克、大米30克。黑米提前泡一晚上，泡软后，第二天和大米同蒸熟。

菜谱1：韭菜炒鸡蛋

食材：180克、鸡蛋100克（2个小鸡蛋）、食用油5克。

韭菜炒鸡蛋的做法特别简单，要决就是先炒鸡蛋，下入韭菜后用大火快炒。加点盐就很好吃了，不需要加过多的调味品，吃食物本味。

菜谱2：拌西葫芦

食材：西葫芦150克、小米椒少量

调味：盐、生抽、米醋、蔬之鲜

西葫芦不但可以炒菜、包包子，还可以凉拌吃。

做法：西葫芦用工具擦成丝，加盐腌5分钟后挤去水分，淋上生抽、米醋、盐、蔬之鲜搅拌均匀，撒上小米椒就可以了，如果不吃辣，小米椒可以不放。

减脂晚餐：大黄米蔬菜鸡粥；热量238千卡

食材份量及营养素配比如下：

食材：大黄米40克、鸡肉50克、芹菜50克、香油3克

做法：鸡肉加姜、料酒、焯水后捞出清洗干净；把处理好的鸡肉和黄米放在一起煮，煮熟后加入切碎的芹菜，加少许盐，淋上香油，即可。

这样的三餐配比中，早餐热量356千卡、午餐503千卡、晚餐238千卡，共计1097千卡。在下午3点左右的时候吃一份水果（或者牛奶、或者面包），热量差不多在100千卡左右，正好满足我的基础代谢需要（1250千卡）。然后日常的运动、坐立行走都会消耗能量，这部分就是消耗掉的能量，从而达到瘦身的目的。

相信这样的搭配，大多数女性都可以吃饱了。男生的基础代谢相对高，那么相应地增加食材份量就可以了。

除了热量可控外，更重要的是三大产能营养素要均衡。人体需要的7种营养素中，只有碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大营养素产生热量，所以又叫产能营养素。