本
文
摘
要
科学的健身有合理的训练步骤，合理的训练远比盲目锻炼要高效得多。
盲目锻炼的后果，可能是拉伤肌肉，导致运动效果事倍功半，也有可能伤害自己的健康，造成更多的健身事故。
今天分享一套全球公认的健身流程，让你训练效果翻倍，看看你做对了吗？
第一个步骤：提前30分钟补充水分跟补剂，穿上合适的衣服
训练的时候不要穿不透气或者活动性比较差的衣服，我们要选择健身房，可以舒展身体、呼吸性、透气性好的服饰。
训练前不要处于空腹状态，可以先补充一杯水，健身增肌的人要提前补充一个香蕉或者2片全麦面包，再补充一点高蛋白食物，比如水煮蛋、牛奶、蛋白粉等。
第二个步骤：热身运动
正式训练前一定要进行热身运动，我们可以对身体各部位肌群进行动态拉伸，提高关节的灵活性，然后再进行几组开合跳训练，或者10分钟慢跑训练，促进血液流通，让身体进入运动状态，预防肌肉拉伸，或者正式训练受伤。
第三个步骤：正式训练（力量训练+有氧运动）
减脂的人以有氧运动为主，力量训练为辅。每次训练的时候，安排半小时力量训练，再进行半小时有氧运动。力量训练的时候，我们可以分为上半身跟下半身肌群进行训练，无需细节到身体每个肌群。每次力量安排6-8个动作进行训练，10-15RM的重量。
增肌的人以力量训练为主，有氧运动为辅。每次训练的时候，安排40分钟-60分钟力量训练，每周进行2-3次有氧运动，每次20-30分钟即可。
每次力量训练的时候，安排2-3个肌群进行训练，比如：手臂+胸肌，双腿+臀部，肩部+背部训练等。每个肌群安排4-6个动作进行训练，8-12RM的重量。
有氧运动可以选择：跑步机、动感单车、有氧操、游泳、打球、椭圆机等训练。在家可以进行跳绳、HIIT间歇训练。
力量训练可以选择复合动作为主，比如：深蹲、引体向上、俯卧撑、推举、卧推、划船等多关节动作。
注意事项：
健身训练的过程中，汗水会带走身体的水分，我们需要及时补水，一小口一小口补充，不要等到训练后再狂补水，容易造成电解质失衡，造成更大的不适。
第四个步骤：拉伸放松
训练后拉伸跟训练前拉伸一样重要，拉伸放松可以缓解肌肉充血，改善肌肉酸疼现象，促进肌肉的修复。我们主要以静态拉伸为主，每次5-10分钟即可。
第五个步骤：加餐
增肌训练为主的人，健身后30分钟需要补充能量，让肌肉吸收足够的营养，促进肌肉的修复，我们可以补充一勺蛋白粉，一颗水煮蛋或者一点燕麦牛奶。
减脂为主的人，可以等到正餐再吃饭，或者把正餐的食物匀一部分到加餐，这个时候进食，食物热量不容易转化为脂肪。
需要注意的是：
这个时候你不要马上洗澡，因为身体发热，心率加速，洗澡容易导致大脑缺氧，供血不足，造成头晕。训练后你需要等待30分钟，等心率平稳，身体不发热的时候再进行洗澡。温水澡为主，不要洗太冷或者太热的澡。
